به گزارش پایگاه خبری تحلیلی تسریر، استرس یا فشار روانی که تقریبا همه بارها در زندگی تجربه می‌کنیم، رابطه تنگاتنگی با زندگی روزمره بشر پیدا کرده است. به همین دلیل کنترل استرس اهمیت بسیاری دارد.
روند سریع زندگی شهری و ماشینی شدن زندگی‌ها بشر را به سمتی هدایت کرده که چاره‌ای جز رویارویی با این فشار را ندارد. استرسی که علاوه بر تاثیرات روحی، اثرات سویی نیز بر جسم و عملکرد اندام‌های بدن می‌گذارد. پس باید حتما مدیریت شود، چراکه عدم کنترل استرس، عواقب خطرناک زیادی برای فرد به دنبال دارد. حتی در مواردی ممکن است باعث ایجاد بیماری‌هایی مثل سرطان و دیابت شود.
اگر از استرس و فشار روانی رنج می‌برید و به دنبال تکنیک‌هایی برای کنترل استرس هستید، تا انتهای مطلب با ما همراه شوید تا یاد بگیریم که چگونه استرس را کنترل کنیم.
روش‌های توصیه‌شده در این مطلب به شما کمک خواهند کرد که با استرس‌های روزمره خود مقابله کنید، اما اگر استرس زیادی در زندگی دارید توصیه ما این است که برای به حداقل رساندن عوارض آن و رهایی از استرس به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
چگونه استرس را کنترل کنیم؟
برای کاهش و مهار اضطراب لزوما نباید حتما به دنبال دارودرمانی و مصرف داروهای ضد استرس باشید، گاهی با ایجاد چند تغییر کوچک در زندگی عادی می‌توانید به تکنیک‌های مناسب کنترل استرس دست پیدا کنید.
در این مطلب چند روش و راهکار ساده خود مراقبتی را آورده‌ایم که تکنیک‌های کنترل استرس هستند و به فرد مبتلا به استرس کمک کرده تا راحت‌تر و بهتر از فشار روانی رها شوند. به غیر از درمان استرس، روش‌های کنترل استرس شامل این موارد می‌شوند:
۱. تغذیه سالم داشته باشید
تغذیه سالم یکی از تکنیک‌های مطلوب و رایج برای کنترل استرس است. سالم‌خواری، ترک عادات غذایی نامطلوب مثل فست فودها و پرهیز از نوشیدنی‌های الکلی کمک می‌کنند بتوانید راحت‌تر از پس مدیریت استرس و فشار روانی برآیید.
۲. برای رهایی از استرس ورزش کنید
گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه باعث ترشح هورمون اندورفین در مغز شده و احساس بهتری در فرد ایجاد می‌کند. در نتیجه، فرد بهتر می‌تواند استرس خود را کنترل کند.
۳. مدیتیشن را از یاد نبرید
مدیتیشن، تمدد اعصاب، حرکات کششی، تنفس عمیق و یوگا از تمرینات عالی برای کنترل استرس هستند. شنا و پیلاتس را هم در برنامه بگذارید.
۴. آمادگی هر اتفاقی را داشته باشید
ذهن‌تان را به شکلی تربیت کنید که آمادگی مقابله با شرایط و عوامل تنش‌زا را داشته باشد، درنتیجه وقتی بدانید که چه اتفاقاتی ممکن است پیش بیایند، راحت‌تر می‌توانید استرس خود را کنترل کنید.
۵. قدرت تخیل خود را پرورش دهید
از محبوب‌ترین تکنیک‌هایی که برای کنترل استرس پیشنهاد می‌شود کمک گرفتن از تخیل است. با تمرینات بصری سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و نسبت به شرایط خوش‌بین‌تر شوید. به این ترتیب می‌توانید بهتر از پس مهار اضطراب برآیید.
۶. با انتقاد کنار بیایید
انتظار بیش از حد داشتن از خود و دیگران باعث می‌شود در صورت به نتیجه نرسیدن، حس سرخوردگی و ناامیدی در فرد به وجود آید. لزوما همه با شما همراه و موافق نیستند، پس سعی کنید با انتقاد کنار بیایید تا بتوانید استرس خود را کنترل و مدیریت کنید.
۷. سختی را رها کنید
گاهی برای کنترل استرس چاره ای به غیر از رها کردن ندارید.
۸. حرف بزنید
برقراری ارتباط و حرف زدن از موضوعاتی که باعث آزارتان می‌شوند کمک کرده که استرس خود را بهتر کنترل کنید.
۹. واقع نگر باشید
تعیین اهداف دور از واقعیت باعث می‌شود نتوانید انتظارات لازم را برآورده کنید و دچار استرس شوید. پس برای مدیریت استرس خود بهتر است واقعیت را ببینید و مثبت اندیش باشید.
راه های کنترل استرس
علاوه بر روش‌های بالا راههای دیگری هم وجود دارد که به تعویق نینداختن کارها، داشتن برنامه‌ریزی، خواب و استراحت کافی از راههای کنترل استرس هستند.
-
برنامه ریزی و مدیریت را فراموش نکنید
- به لطف داشتن برنامه‌ریزی می‌توانید اوضاع را تحت کنترل بگیرید و گام مهمی در کاهش و کنترل استرس بردارید. با یادگیری روش‌های مدیریت مسئولیت و تکنیک‌های مدیتیشن می‌توانید زمان خود را مدیریت کنید. مهارتی که کمک شایانی به مهار اضطراب می‌کند.
-
هدف تعیین کنید
- انتخاب یک هدف واحد و مشخص باعث کاهش استرس می‌شود، چرا که می‌دانید قرار است به چه چیزی برسید.
-
محدودیت ها را بپذیرید
- باید یاد بگیرید با محدودیت‌های زندگی‌تان کنار بیایید و توقع بیش از حد از خود و دیگران نداشته باشید.
-
از به تعویق انداختن کارها اجتناب کنید
- اگر کاری را در دقیقه نود انجام دهید، باعث تشدید اضطرابتان می‌شود. در نتیجه کیفیت، خلق‌وخو و خوابتان تحت تاثیر به تعویق انداختن کارها می‌شود، پس برای مهار اضطراب بهتر است زمان‌بندی در اولویت باشد و دقیقه نودی نباشید.
-
خواب کافی داشته باشید
- استراحت خوب و خواب کافی، عادتی است که از تشدید مشکلات جسمی و بیماری‌های روحی ناشی از استرس جلوگیری می‌کند.
-
مصرف محرک ها را کمتر کنید
- عوامل محرک مثل کافئین‌ها و نوشیدنی‌های الکلی باعث تشدید اضطراب می‌شوند. با حذف این محرک‌ها می‌توانید راهی برای مهار اضطراب پیدا کنید.
-
کارهای روزانه تان را یادداشت کنید
- نوشتن یادداشت روزانه راه مناسبی برای مهار اضطراب است.
-
شوخ طبعی را وارد زندگی خود کنید
- خندیدن راهی است برای آزاد کردن هورمون شادی در بدن است و تنش و استرس را به حداقل می‌رساند.
-
برای کنترل استرس تلاش کنید
- یکی از راههای مهار اضطراب کمک گرفتن از دوستان و اعضای خانواده اسو سعی کنید روی موارد مثبت در زندگی‌تان تمرکز کنید و با دیگران در میان بگذارید.
برنامه‌ریزی صحیح، یادداشت کردن کارهای روزانه، اجتناب از به تعویق انداختن کارها در کنار سبک زندگی سالم، خواب کافی و هدف‌گذاری صحیح می‌تواند کمک زیادی به کنترل استرس شما کند
بهترین تکنیک کنترل استرس چیست؟
اگر نشانه‌های این بیماری قاتل را جدی نمی‌گیرید، بدانید عوارض استرس گاهی به حدی شدید می‌شوند که ممکن است باعث ایجاد بیماری‌های خطرناک شوند.
گاهی هم تحت تاثیر فشار روانی زیاد تصمیمات نادرستی می‌گیریم که ممکن است بر سلامت جسم و روحمان تاثیر منفی بگذارد. بهترین تکنیک مهار اضطراب، حذف عوامل استرس‌زا از زندگی است. امور کم‌اهمیت را از زندگی حذف کنید و یاد بگیرید چطور به برخی خواسته‌ها نه بگویید. یکی‌دیگر از بهترین تکنیک‌های درمان استرس بیرون آمدن از روابط مسموم است. روابطی که نه تنها سودی برایتان ندارند، بلکه فشار روانی وارد شده بر شما را تشدید می‌کنند.
برای اینکه بهترین راه برای کاهش استرس‌هایتان را پیدا کنید و عوارض استرس را به حداقل برسانید، بهتر است از روانشناس کمک بگیرید.
برای کنترل استرس و تپش قلب چه کنیم؟
در تپش قلب ناشی از استرس فرد ضربان قلب خود را به صورت غیرطبیعی و شدید در قفسه سینه، گردن یا گلو حس می‌کند. در واقع، استرس و اضطراب شایع‌ترین علت تپش قلب محسوب می‌شود که بدن در واکنش طبیعی خود به عوامل استرس‌زا، ضربان قلب را افزایش می‌دهد.
زمانی که قلب بیش از حد معمول فعالیت دارد و تعداد ضربان قلب بالا می‌رود، فشار خون افزایش می‌یابد و هورمون کورتیزول و هورمون‌های استرس در بدن ترشح می‌شوند. افزایش این هورمون‌ها ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند.
برای مهار اضطراب و تپش قلب روش‌های زیر را امتحان کنید:
- درمان‌های مکمل روانشناختی مثل ماساژ درمانی و بیوفیدبک
- داروهای مخصوص کنترل استرس و تپش قلب
- روان‌درمانی استرس همراه با تپش قلب
- ورزش‌های مخصوص قلب و عروق مانند پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، مدیتیشن و یوگا هم برای کنترل استرس و تپش قلب توصیه می‌شوند.
برای کنترل استرس چه بخوریم؟
استرس و اضطراب نوعی واکنش بدن نسبت به محیط و عوامل محیطی خوب یا بد است. مثلا گاهی برای یک اتفاق خوب هم دچار استرس می‌شویم. رژیم غذایی سالم یکی از راههای کنترل استرس محسوب می‌شود. خوردن دمنوش‌های ضد استرس هم برای مهار اضطراب توصیه می‌شود به خصوص برای افرادی که تمایلی به مصرف داروهای شیمیایی برای درمان استرس ندارند.
حُسن دمنوش‌های ضد استرس این است که مصرف منظم و با دوز مناسب آنها در بلندمدت تاثیر قابل توجهی بر کاهش میزان استرس فرد می‌گذارد، البته این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که هرچند دمنوش‌های ضد استرس منشا گیاهی دارند، اما مصرف خودسرانه دمنوش‌های ضد استرس به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. بنابراین پیش از مصرف داروهای گیاهی و حتی دمنوش‌های ضد استرس حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
بهترین دمنوش‌ها برای مهار اضطراب شامل این موارد می‌شوند:
- دمنوش سنبل‌الطیب
- دمنوش ضد استرس اسطوخودوس
- دمنوش ضد استرس بادرنجبویه.
تمرینات کنترل استرس
ورزش یکی از بهترین تکنیک‌های رفع و کنترل استرس است. ورزش‌های فیزیکی، ذهنی و روحی و یا ترکیبی از این سه تمرین می‌توانند با تاثیر بر ذهن و جسم میزان اضطراب فرد را کاهش می‌دهد و به مهار اضطراب کمک کنند.
وقتی ذهن به صورت مرتب تمرین می‌کند آموزش می‌بیند که بتواند استرس خود را کنترل و مدیریت کند. بدنی که از نظر جسمی آماده شود، از نظر روانی هم خودبه‌خود آمادگی پیدا می‌کند و هورمون اندورفین ترشح می‌شود که همانند مسکن عمل می‌کند. مسکنی که نه عارضه‌ای دارد و نه خطری، بلکه باعث احساس خوشی و لذت می‌شود.
موارد زیر بهترین تمرینات مهار اضطراب هستند:
- یوگا
- تنیس
- تمرین با وزنه
- تمرین اینتروال
- بوکس
- ورزش‌های هوازی مثل شنا، پیاده‌روی تند و آرام دویدن
قرص کنترل استرس
چنانچه شخص بعد از انجام راهکارهای کنترل استرس همچنان با مشکل مواجه شود و نمی‌تواند کنترلی روی خود داشته باشد، بهتر است به پزشک معالج مراجعه کرده و در کنار روان‌درمانی، قرص مهار اضطراب دریافت کند. رایج‌ترین قرص مهار اضطراب که معمولا تجویز می‌شود از خانواده بنزودیازپین هستند که میزان اضطراب فرد را پایین می‌آورد و باعث تسهیل خوابش می‌شوند. بنزودیازپین‌ها آرام‌بخش، خواب‌آور یا آرام‌کننده جزیی هستند.
متداول‌ترین نسخه قرص کنترل استرس عبارتند از:
- زاناکس (آلپروزولام)
- کلونوپین (کلونازپام)
- آتیوان (لورازپام)
- والیوم (دیازپام).
دقت داشته باشید که هیچ کدام از داروهای بالا را نمی‌توانید و نباید بدون تجویز پزشک مصرف کنید. از این رو اگر در کنترل استرس خود دچار مشکل هستید و این مسئله در زندگی شما خللی ایجاد کرده‌است، به روانشناس و سپس روانپزشک مراجعه کنید تا در صورت نیاز برای شما دارو تجویز کنند.
بهترین راه برای کنترل استرس در بارداری چیست؟
استراحت، صحبت کردن درباره عوامل محرک و استرس‌زا، توجه به تغذیه، تعامل با دوستان نزدیک، خانواده و همسر، آغوش گرم همسر، ورزش، کنار آمدن با تغییرات زندگی همگی از مواردی برای کنترل استرس در بارداری هستند.
زنان باردار برای کنترل استرس در بارداری می‌توانند سراغ مصرف دمنوش‌های ضداسترس بروند، البته بهتر است بدون مشورت با متخصص زنان و زایمان هیچ کاری را انجام ندهید. قرار نیست که برای مهار اضطراب در بارداری، دچار مشکل یا بیماری جدیدی شوید.
برای کنترل استرس در نوجوانان چه کنیم؟
نوجوانی دوران حساسی است که اگر نوجوان به درستی از این دوران گذر نکند، عواقب بدی در آینده منتظرش خواهند بود. چند راهکار ساده برای مهار اضطراب در نوجوانان را آورده‌ایم:
-
نوجوان را سرزنش نکنید
- دوران نوجوانی سن آزمون و خطا است، پس اگر فرزندتان اشتباهی کرد به جای سرزنش کردن، حامی و همراهش شوید.
-
نوجوان را با ترس‌هایش روبه‌رو کنید
- فرار کردن از ترس‌ها مشکلی را حل نمی‌کند. به فرزندتان اهمیت بدهید تا حمایت شما را حس کنند. فرار نکردن از ترس راهی مناسبی برای مهار آن در نوجوانان است.
-
نوجوان‌تان را مقایسه نکنید
- هر انسانی نسخه منحصربه‌فردی از خودش هست و توانایی‌های خاص خود را دارد. مقایسه کردن نوجوان با دیگران، انگیزه فرزندتان را از بین می‌برد.
-
به مشاور مراجعه کنید
- صحبت با متخصص می‌تواند مشکلات زیادی از نوجوان را رفع کند، چرا که متخصصان معمولا راحت‌تر علت استرس را پیدا کرده و روش‌های بهتری برای کنترل استرس در نوجوانان می‌دانند.
-
نوجوان خود را محدود نکنید
- به فرزندتان اجازه دهید که بسته به استعداد و توانایی خود مسیرش را انتخاب کنید. با آزاد گذاشتن نوجوان در انتخاب مسیر می‌توانید راهی برای مهار اضطراب در آنها پیدا کنید.
-
انتظارات را پایین بیاورید
- توقعات بیش از اندازه بی‌توجه به مهارت و استعدادهای نوجوان باعث تشدید اضطراب در فرزندتان می‌شود.
برای کنترل استرس در نوجوانان آنها را محدود نکنید، انتظارات غیرواقع از آنها نداشته باشید، فرزندتان را سرزنش یا با دیگران مقایسه نکنید، سعی کنید او را با ترس‌هایش روبرو کنید و در صورت نیاز به روانشناس مراجعه کنید
راهی برای کنترل استرس در سخنرانی وجود دارد؟
اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که ترس از سخنرانی دارید باید بگوییم که تنها نیستید و این اتفاق برای خیلی‌ها پیش می‌آید. فرقی هم نمی‌کند که قرار است پیش صدها نفر سخنرانی کنید یا در یک جمع کوچک، در هر صورت استرس به سراغتان می‌آید، اما نگران نباشید با چند راهکار ساده می‌توانید از پس مهار هیجان در سخنرانی بربیایید:
- مخاطب خود را بشناسید.
- محتوا و مطالب خود را بشناسید.
- سعی کنید به‌جای حفظ کردن مطالب، برای خود عبارات کلیدی در نظر بگیرید تا بتوانید مطالب را با نظم بیان کنید.
- کار نیکو کردن از پر کردن است: هرچقدر بیشتر تمرین کنید بهتر می‌توانید استرس خود در سخنرانی را کنترل کنید.
- آمادگی لازم را پیش از سخنرانی کسب کنید. قبل از سخنرانی یکبار به صورت تمرینی ارائه خود را امتحان کنید.
- از درون خود را آرام کنید. چند نفس عمیق، نوشیدن آب، لبخند زدن، ماساژ پیشانی و آرام صحبت کردن باعث می‌شود که از درون فشار روانی را تخلیه کنید و بتوانید کنترل استرس در سخنرانی را به دست بگیرید.
بهترین روش برای کنترل استرس امتحان و کنکور چیست؟
امتحان و کنکور برای بسیاری افراد یکی از مراحل سخت زندگی است که باعث ایجاد فشار و استرس زیاد می‌شود. از روش‌های موثر برای کنترل استرس امتحان و کنکور می‌توان به تکنیک‌های زیر اشاره کرد:
- تنفس عمیق
- خواب خوب و تغذیه مناسب
- ورزش منظم
- انتخاب اهداف واقع‌گرایانه
- برای کنترل استرس امتحان و کنکور از پشتیبان کمک بگیرید.
- با وحشت خود از امتحان مقابله کنید.
- به خودتان اعتماد کنید.
- برای کنترل استرس امتحان و کنکور می‌توانید به مشاور مراجعه کنید.
هرچه به کنکور و امتحانات نزدیک‌تر شوید، زمان ارزش بیشتری پیدا می‌کند و باید از هر لحظه و ساعت به بهترین شکل استفاده کرد.
راهی برای درمان استرس وجود دارد؟
امروز استرس پیوند ناگسستنی با زندگی روزمره ما پیدا کرده است. روند سریع زندگی شهری و ماشینی به شکلی است که ناگزیر از مواجهه با استرس هستیم. فشار و اضطرابی که علاوه بر تاثیرات روحی، اثرات سویی نیز بر جسم و عملکرد اندام‌های بدن می‌گذارد. برای همین است که باید به دنبال راههای درمان استرس باشیم.
دارودرمانی می‌تواند یکی از راههای درمان استرس باشد، اما روش‌های دیگری هم برای درمان استرس و یا حتی پیشگیری استرس وجود دارند. مثل رژیم‌های غذایی و خوراکی‌هایی که خوردن‌شان می‌تواند یکی از راههای درمان استرس باشد.
یوگا، مراقبه و ورزش از جمله راههای درمان استرس هستند، اما گاهی در شرایط استرس‌زایی قرار می‌گیرید که این تکنیک‌ها قابل استفاده نیستند و باید به دنبال راه درمان سریع استرس و اضطراب باشید. یکی از مطمئن‌ترین راههای درمان سریع اضطراب، پرت کردن حواس به سمت موضوع دیگری است.
سبک زندگی سالم و کنار گذاشتن عادات تغذیه‌ای ناسالم، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی، دخانیات، یوگا و ورزش روزانه، معاشرت با دوستان از تکنیک‌های خانگی درمان استرس هستند
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
استرس پیامد سبک زندگی امروزی بشر است که راه گریزی از آن ندارد. برای مقابله با استرس، کنترل استرس، درمان استرس و پیشگیری از استرس باید ابتدا علت استرس و اضطراب را پیدا کنیم.
صحبت کردن با فرد قابل اعتماد مثل دوست نزدیک، اعضای خانواده و همسر کمک می‌کند که کمی از فشار عصبی ناشی از استرس بکاهید. اگر میزان استرس به حدی زیاد است که زندگی از حالت طبیعی خود خارج شده باشد حتما باید به متخصص روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.
در کنار دارودرمانی از روش‌های خانگی درمان استرس هم می‌توانید کمک بگیرید. سبک زندگی سالم و کنار گذاشتن عادات تغذیه‌ای ناسالم، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی، دخانیات، یوگا و ورزش روزانه، معاشرت با دوستان از تکنیک‌های خانگی درمان استرس هستند.
تسریر مراقب سلامتی شماست!
