رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب چیست؟

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی تسریر، رژیم غذایی کم کربوهیدرات به انگلیسی low carb diet یکی از انواع رژیم های غذایی است که در آن شما کربوهیدرات کمتر و نسبت بیشتری پروتئین و چربی می خورید. این را می توان رژیم کتوز نیز نامید. با این حال، همه رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کتوز نمی‌شوند.

چندین دهه است که به ما گفته می‌شود که چربی برای سلامتی ما مضر است. در همین حال، محصولات کم‌چرب «رژیمی» که اغلب مملو از شکر هستند، قفسه‌های سوپرمارکت‌ها را پر کرده‌اند. محصولات رژیمی، نه تنها جلوی چاقی را نمی‌گیرند، بلکه باعث انباشت بیشتر چربی در بدن می‌شوند. برچسب کم چرب، ایده تبلیغاتی است که شرکت‌های تولید کننده از آن برای افزایش فروش خود استفاده می‌کنند.

مزایای رژیم کم کربوهیدرات (فواید رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب چیست؟)

یکی از مزایای اصلی پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاهش وزن است به همین دلیل به آن رژیم غذایی برای لاغری سریع هم گفته می‌شود. این رژیم موجب کاهش چربی‌های خون مانند تری گلیسیرید و کلسترول می‌شود و از این طریق می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. همچنین در افرادی که دیابت ندارند، کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و رژیم غذایی کم کربوهیدرات یکی از گزینه‌هایی است که به شما در انجام این کار کمک می‌کند. به طور کلی، رژیم لوکارب فواید سلامتی زیر را برای بدن شما دارد.

۱. کاهش وزن در رژیم کربوهیدرات برای لاغری

اکثر افراد در صورت محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. برای کاهش ۰.۵ تا ۰.۷ کیلوگرم در هفته، باید ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر در روز مصرف کنید.

رژیم‌های لوکارب، به ویژه رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات از جمله رژیم‌های لاغری هستند که ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت بیشتری نسبت به رژیم‌های کم چرب شوند. اما مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم نتایج طولانی مدتی ندارد و ممکن است بعد از گذشت ۱۲ تا ۲۴ ماه، وزن شما به حالت قبل برگردد.

۲. رژیم کم کربوهیدرات و دیابت

کاهش وزن ۱۵ کیلوگرمی در عرض سه تا پنج ماه به افراد مبتلا به نوع ۲ بهترین شانس را برای بهبود دیابت می‌دهد. شواهد نشان می‌دهند که اگر بتوانید در عرض ۶ سال پس از تشخیص بیماری خود وزن کم کنید، احتمال بهبود بیشتر است.

۳. سالم ماندن روده با رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا برای لاغری

کربوهیدرات کم ممکن است به آرام شدن روده بدخلق کمک کند و اغلب علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ، گاز، اسهال، گرفتگی عضلات و درد را کاهش دهد. سوء هاضمه، رفلاکس و سایر مشکلات گوارشی نیز گاهی اوقات می‌توانند با این رژیم بهبود یابند.

در رژیم کم کربوهیدرات چه غذاهایی باید بخوریم؟ (غذاهای بدون کربوهیدرات)

انتخاب‌های غذایی شما در این رژیم‌ها به چند چیز بستگی دارد، از جمله اینکه چقدر سالم هستید، چقدر ورزش می‌کنید و چقدر باید وزن کم کنید. دستورهای غذایی زیر را به عنوان یک معیار کلی در نظر بگیرید. یعنی اینکه حتما نباید از مواد غذایی ذکر شده استفاده یا اجتناب کنید. می‌بایستی همه غذاها را با توجه به الگوی زیر دسته بندی کنید تا بتوانید بهترین رژیم کم کربوهیدرات مناسب با خودتان را پیدا کنید.

بهترین غذاها برای رژیم کم کربوهیدرات (حذف کربوهیدرات برای لاغری تاثیر دارد؟)

شما باید الگوی رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات قرار دهید؛ برای حذف کربوهیدرات، مواد غذایی مجاز در رژیم لوکرب و خوراکی های بدون قند و کربوهیدرات را استفاده کنید:

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون. به طور کلی حیوانات گیاهخوار گزینه مناسبی برای مصرف هستند.

• ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی شیر. ماهی صید وحشی نیز یکی از بهترین گزینه‌ها به شمار می‌آید.

• تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ یا تخم مرغ‌های مرتعی (نوعی تکنیک کشاورزی که در آن مرغ‌ها در مزارع پرورش می‌یابند و تخم می‌گذارند) بهترین هستند.

• سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.

• میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.

• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.

• لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.

• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی.

معرفی غذاهایی که کربوهیدرات دارند

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، مراقب پنیر، آجیل و میوه‌ها باشید، چرا که خوردن آنها لذت بخش است و ممکن است زیاده‌روی کنید. بیش از یک تکه میوه در روز نخورید.

اگر سالم و فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، می‌توانید از چند کربوهیدرات زیر نیز تغذیه کنید:

• سبزیجات دارای کربوهیدرات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.

• غلات تصفیه نشده: برنج قهوه‌ای، جو، کینوا و غیره.

• حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی

• شکلات تلخ: مارک‌های ارگانیک با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و اگر آن را در حد اعتدال مصرف کنید ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که اگر زیاد بخورید یا بنوشید، هم شکلات تلخ و هم الکل مانع پیشرفت شما می‌شوند.

میان وعده های سالم در رژیم کم کربوهیدرات

هیچ دلیلی برای سلامتی وجود ندارد که شما بیش از سه وعده غذایی در روز بخورید، اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، می‌توانید از غذاهای زیر تغذیه کنید:

• یک تکه میوه

• ماست پر چرب

• یک یا دو تخم مرغ آب پز

• هویج کوچک

• غذای باقیمانده از شب قبل

• یک مشت آجیل

• مقداری پنیر و گوشت.

لیست کامل یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای شنبه تا جمعه

در استفاده از برنامه غذایی رژیم لوکرب، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• در برنامه غذایی زیر مخلوطی از شیر کامل و شیر نیمه چرب استفاده شده است، اما شما می‌توانید هر کدام را که دوست داشتید انتخاب کنید. هر گونه جایگزین لبنی باید شیرین نشده و با کلسیم غنی باشد.

• این برنامه غذایی میزان فیبر توصیه شده شما را در طول هفته برآورده می‌کند.

• این برنامه غذایی میزان مصرف روزانه غذا را برای یک نفر مشخص می‌کند، اما همچنان به یاد داشته باشید که منظم مایعات بنوشید.

عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

۱. عوارض رایج رژیم بدون کربوهیدرات

فراتر از آنفولانزای القایی، شش عارضه جانبی نسبتا رایج دیگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد. به نظر می‌رسد که بسیاری از آنها را می‌توان با دریافت مایعات و نمک کافی نیز برطرف کرد. این عوارض عبارتند از:

• یبوست

• بوی بد دهان

• گرفتگی عضلات پا

• حساسیت به الکل

• کاهش عملکرد فیزیکی

• تپش قلب.

۲. آنفولانزای القایی در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات

شایع‌ترین عارضه جانبی کوتاه مدت آنفولانزای القایی نامیده می‌شود. این بیماری باعث می‌شود برخی افراد برای چند روز (تا یک هفته) پس از شروع مصرف کربوهیدرات کم، احساس بدی داشته باشند. علائم این بیماری عبارتند از:

• سردرد

• خستگی

• سرگیجه

• حالت تهوع

• تحریک پذیری

۳. عوارض رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای بارداری و شیردهی

اگر باردار یا شیرده هستید، پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی‌شود. به استثنای دیابت بارداری، در این صورت، باید با متخصص زنان یا دکتر تغذیه خود مشاوره نمایید.

بسیاری از زنان باردار متوجه می‌شوند که فکر خوردن پروتئین و چربی آنها را اذیت می‌کند. این مسئله می‌تواند به ویژه در سه ماهه اول شایع باشد. آنها به طور طبیعی کربوهیدرات بیشتری می‌خواهند. شما همیشه باید به بدن خود گوش دهید.

تسریر مراقب سلامتی شماست!