رژیم اتکینز یا ایت ایزلی چیست؟

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی تسریر، رژیم غذایی اتکینز (Atkins Diet) یکی از رژیم های غذایی محبوب کم کربوهیدرات یا کم شکر است که مصرف قند و شکر و کربوهیدرات افراد را محدود می‌کند. مبتکر این رژیم غذایی متخصص قلب آمریکایی به ‌نام دکتر رابرت اتکینز (Robert Atkins) است که اوایل دهه ۱۹۷۰ این رژیم را ابداع نمود و به ‌نام خودش هم نامگذاری شد.

در نسخه اصلی و اولیه رژیم غذایی اتکینز، ۶۸ درصد کل کالری دریافتی فرد از چربی، ۲۷ درصد از پروتئین و ۵ درصد هم از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شد. این برنامه غذایی که یکی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا محسوب می‌شود بر چهار اصل محوری شکل گرفته است:

• کاهش وزن

• حفظ کاهش وزن

• دستیابی به سلامت مطلوب

• فراهم آوردن شرایط برای پیشگیری از بیماری

رژیم اکو اتکینز چیست؟

رژیم اکو اتکینز برنامه غذایی حاوی کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن است که بر مصرف زیاد سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی تاکید دارد. اصولا اکو اتکینز نوعی رژیم غذایی گیاه‌خواری (وگان) با کربوهیدرات پایین است که فرد در آن مجاز به مصرف ۳۱ درصد پروتئین، ۴۳ درصد چربی، و ۲۶ درصد کربوهیدرات (میوه، سبزیجات، و غلات، و مقدار محدود جو) است. این رژیم بر سبزیجاتی مثل بامیه و بادمجان و سبزیجات کم نشاسته تاکید دارد و شامل «چربی‌های خوب» مثل روغن کانولا، روغن زیتون، آووکادو و مغزها می‌شود.

قانون جدی و سفت و سختی وجود ندارد و می‌توان آن را مطابق با میل فرد تغییر داد. برخی از کسانی که رژیم اکو اتکینز می‌گیرند تمام منابع حیوانی را حذف کرده اما عده‌ای هم از ماهی، گوشت کم چرب و گاهی هم لبنیات استفاده می‌کنند.

مراحل رژیم اتکینز چگونه است؟

مرحله اول رژیم ایت ایزلی: مرحله ابتدایی یا القا

سخت‌ترین مرحله رژیم است که ۲ هفته طول می‌کشد و فرد هر روز فقط اجازه مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات را دارد. کربوهیدرات‌ها در فاز نخست رژیم از سالاد و سبزیجات حاوی نشاسته کم تامین می‌شوند. رژیم گیرنده مجاز است غذاهای با چربی و پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات مثل سبزیجات برگ‌دار مصرف کند.

مرحله دوم رژیم دکتر اتکینز: کاهش وزن مستمر (تعدیل)

در مرحله دوم کم‌کم خوراکی‌های سرشار از فیبر و مغذی به‌عنوان منابع کمکی کربوهیدرات‌ها به رژیم اضافه می‌شوند، مثل مغزها، دانه‌ها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی از توت‌ها. امکان اضافه کردن پنیر نرم در این فاز نیز وجود دارد. در فاز دوم، موارد زیر به رژیم اضافه می‌شوند:

• ۲۰-۲۵ گرم کربوهیدرات در هر روز طی هفته نخست

• ۳۰ گرم کربوهیدرات طی هفته دوم

• ۳۰ گرم کربوهیدرات از هفته‌های آتی تا وقتی که کاهش وزن به ۲ تا ۴.۵ کیلوگرم برسد.

هدف فاز ۲ رژیم اتکینز یافتن پاسخ این پرسش است که فرد حین کاهش وزن مستمر چه میزان کربوهیدرات می‌تواند مصرف کند. این مرحله تا جایی که فرد به حدود ۲.۵ تا ۴.۵ کیلویی وزن هدف برسد ادامه پیدا می‌کند.

در ۲ هفته اول روزانه تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف شده و در مرحله دوم ۱۰ گرم کربوهیدرات به میزان مصرف مجاز روزانه اضافه می‌شود. در مرحله سوم و چهارم می‌توان حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار را به رژیم اضافه کرد.

مرحله سوم رژیم لاغری اتکینز: تنظیم دقیق

پس از نزدیک شدن به وزن ایده‌آل، فرد هر هفته ۱۰ گرم مصرف کربوهیدراتش را بیشتر می‌کند. در این مرحله کاهش وزن به ‌کندی صورت می‌گیرد. در این مرحله از رژیم می‌توان حبوباتی مثل عدس و لوبیا، میوه، سبزیجات نشاسته‌دار و غلات کامل را به رژیم اضافه کرد. این مرحله تا رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن در بازه یک‌ماهه، ادامه پیدا می‌کند.

مرحله چهارم رژیم اتکینز: حفظ وزن

در این مرحله، با کنترل دقیق وزن طیف وسیع‌تری از منابع کربوهیدرات به رژیم اضافه می‌شوند. میزان مصرف کربوهیدرات در افراد باید به یک میزان (معمولا بین ۴۰ تا ۱۲۰ گرم) باشد.

مزایا و عوارض رژیم لاغری اتکینز چیست؟

مزایای رژیم اتکینز

این رژیم مدعی است که برنامه غذایی آن می‌تواند از بیماری‌های جدی مثل سندروم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی پیشگیری کرده یا وضعیت این بیماری‌ها را بهبود ببخشد. در واقع، هر رژیم غذایی که باعث کاهش اضافه وزن می‌شود می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش بدهد.

به‌ علاوه اینکه بیشتر رژیم‌های کاهش وزن باعث بهتر شدن کلسترول خون یا میزان قند خون (دست‌کم به‌صورت موقت) می‌شوند و این فقط خاص رژیم‌های کم کربو نیست. نتایج مطالعات علمی حاکی از بهبود میزان تری‌گلیسیرید در افرادی است که رژیم اتکینز دارند، یعنی سلامت قلبی بهتر از مزایای رژیم اتکینز به‌ شمار می‌آید، البته در حال حاضر شواهد مستندی دال بر ماندگاری این مزایا در بلند مدت در دسترس نیست. به ‌طور کلی مزایای رژیم اتکینز شامل این موارد می‌شوند:

• کاهش اشتها

• کاهش وزن بیشتر

• افزایش کلسترول مفید

• کاهش قند خون و سطح انسولین

• کاهش فشار خون

• کاهش چربی دور شکمی

• کاهش تری گلیسیرید

• کمک به درمان اختلالات مغزی.

معایب و عوارض رژیم اتکینز

برخی از کارشناسان و متخصصان تغذیه و رژیم مصرف مقادیر زیاد چربی و پروتئین حیوانی (در رژیم اتکینز) ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را چندبرابر می‌کند. عوارض احتمالی حذف به یکباره کربو در فاز اول برنامه غذایی اتکینز شامل این موارد می‌شوند:

• سر درد

• سرگیجه

• ضعف

• خستگی

• یبوست

• کاهش قند خون

• مشکلات کلیوی

• بر هم خوردن توازن الکترولیتی بدن.

رژیم اتکینز چگونه باعث لاغری می شود؟ (با رژیم اتکینز چقدر کم میکنیم؟)

زمانی که فرد از رژیم غذایی اتکینز یا بهترین رژیم غذایی برای لاغری تبعیت می‌کند، متابولیسم بدنش از سوزاندن گلوکز یا قند به‌ سمت سوزاندن چربی ذخیره شده بدن تغییر پیدا می‌کند. این تغییر و جابه‌جایی را کتوزیس (ketosis) می‌نامند. وقتی میزان گلوکز خون پایین می‌آید، سطح انسولین هم با آن کاهش می‌یابد و کتوزیس روی می‌دهد. به ‌عبارت دیگر، وقتی میزان گلوکز پایین باشد، بدن برای تامین انرژی سراغ استفاده از چربی‌ ذخیره شده و چربی غذاها می‌رود. در تئوری، این فرایند باعث از دست رفتن چربی و کاهش وزن در فرد و در نتیجه لاغری می‌شود.

قبل از غذا خوردن، میزان گلوکز و انسولین بدن پایین است. با غذا خوردن، سطح گلوکز بالا رفته و بدن انسولین بیشتری برای استفاده از آن گلوکز تولید می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و شیرینی سرشار از میزان گلوکز بالا هستند که کربوهیدرات‌شان به ‌سرعت وارد خون شده و باعث بالا رفتن میزان گلوکز خون می‌شوند. کربوهیدرات‌هایی مثل لوبیا هم هستند که به این شدت و سرعت روی میزان گلوکز خون تاثیر نمی‌گذارند.

میزان کربوهیدرات میوه و غلات بالا است و فرد در رژیم غذایی اتکینز باید این خوراکی‌ها را محدود کند (به خصوص در مراحل ابتدایی رژیم)، البته این خوراکی‌ها منبع اصلی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که برای جبران غذاهای مغذی، رژیم غذایی اتکینز مصرف مکمل‌های معدنی و ویتامین‌ها را تجویز می‌کند.

در رژیم اتکینز چه غذاهایی باید بخوریم؟

چه غذاهایی در هر فاز رژیم اتکینز مجاز است؟ رعایت یک رژیم غذایی که میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه آن کمتر از ۲۰ گرم است کار چندان راحتی نیست. در ادامه لیستی از غذاهای مجاز در این رژیم لاغری را باهم بخوانیم:

• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه

• گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ و سایر گوشت‌ها

• ماهی چرب و غذاهای دریایی: قزل‌آلا، سالمون، ساردین و غیره

• لبنیات پرچرب: کره، خامه، پنیر و ماست پرچرب

• تخم مرغ

• آجیل و مغزها: بادام، گردو و تخمه آفتابگردان

• چربی‌های سالم: روغن زیتون فرا بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

تسریر مراقب سلامتی شماست!