رژیم غذایی زون چیست؟ مزایای و معایب رژیم زون

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی تسریر، به نقل از «webmd» زون دایت بر متعادل کردن میزان مصرف غذا به ‌صورت دقیق بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها تأکید دارد تا سوخت موردنیاز بدن تأمین شود. این رژیم غذایی که توسط دکتر سیرز (Sears) با هدف کاهش التهاب رژیمی در دهه ۱۹۹۰ ارائه شد بر این تاکید دارد که با داشتن رژیم غذایی سالم می‌توان به نوعی وضعیت متابولیکی رسید که بهترین بازده را برای عملکرد جسم و ذهن ایجاد می‌کند. هدف این رژیم دست‌یابی به بازده بهینه و حفظ بدن در حالتی است که بیشترین میزان انرژی و بازدهی و کمترین احتمال ابتلا به بیماری‌های خطرناک را داشته باشد. رژیم زون شامل انواع مختلف غذاهای سالم می‌شود در عین حال هم تعدادی از غذاهایی که از نظر بیشتر کارشناسان تغذیه گزینه مناسبی برای رژیم‌های مغذی هستند را از برنامه حذف می‌کند؛ غذاهایی مثل فراورده‌های غلات و حبوبات.

بر اساس گزارشی که در سال ۲۰۲۱ در آمریکا منتشر شده است زون دایت با امتیاز کل ۵/۳ در میان معروف ترین رژیم های غذایی دنیا و یکی از ۲۰ رژیم غذایی برتر جهان قرار دارد.

برنامه غذایی رژیم زون

روز اول

• صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همزده پخته با کدوی سبز رنده شده و روغن زیتون همراه با بلغور جو دسر نیم‌پز و بلوبری

• ناهار: کرفس با کره بادام زمینی، پنیر کاتیج؛ سالاد تن ماهی با سس مایونز، کلم، خیار، انگور

• شام: سینه مرغ با قارچ، سس خردل، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، سیر، آویشن

• نوشیدنی: اسموتی با پودر پروتئین، سیب، نعنا، کرفس و زنجبیل

روز دوم

• صبحانه: ماست یونانی کم‌چرب همراه با توت و کره بادام زمینی

• ناهار: سینه بوقلمون، کاهو، بادام؛ سینه مرغ گریل شده، سالاد کاهو، خیار، روغن زیتون، گلابی

• شام: ماهی سفید آب‌پز همراه با لوبیای سبز، لیمو و گردو، بلوبری

• میان وعده: پنیر کاتیج همراه با تکه‌های خیار، روغن زیتون و فلفل سیاه

روز سوم

• صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همراه با پستو، گوجه و اسفناج؛ پنیر کاتیج با تکه‌های سیب و گردوی خردشده

• ناهار: سینه مرغ پخته با سالاد، کاهو، سیب خردشده، گردو، و سرکه بالزامیک

• شام: ماهی سالمون پخته با بادام؛ بروکلی و گل کلم بخارپز شده، توت‌فرنگی

• میان وعده: ترکیب توت سیاه، سفید و شاتوت با ماست یونانی و کره بادام

روز چهارم

• صبحانه: تخم‌مرغ همراه با پنیر، ماست یونانی، گریپ‌فروت و نصف یک نان تست کره مالیده شده، بادام

• ناهار: مرغ ریش‌ریش شده با سس سالسا، خورشت کلم و برنج

• میان وعده: نان پیتا گندم کامل، آووکادو، مرغ، پنیر چدار

• شام: یک تکه استیک گوشت، هویج کبابی شده، سیب‌زمینی آب‌پز، بروکلی

• میان وعده: پنیر کاتیج، گردو، بادام و انگور.

روز پنجم

• صبحانه: ماست یونانی کم‌چرب با تمشک و کره بادام هندی

• میان وعده: کرفس با پنیر خامه‌ای، بادام

• ناهار: سالاد مرغ همراه با سس مایونز، کاهو، خیار و انگور؛ ماهی قزل‌آلای پخته شده با زیتون؛ مارچوبه بخارپز و قارچ، ترکیب توت‌ها

• شام: استیک کبابی، سالاد سبزیجات همراه با خیار، روغن زیتون، سیب

• میان وعده: پنیر ریکوتا (پنیر سفید) با گردو و بلوبری.

روز ششم

• صبحانه: تخم‌مرغ، روغن نارگیل، آووکادو، مافین، سیب

• ناهار: سینه بوقلمون، اسفناج، گردو؛ کرفس با کره بادام، پنیر کاتیج؛ سالاد تن ماهی، کاهو، سیب، گردو و سرکه سیب؛

• شام: سینه مرغ همراه با بروکلی، لیمو و گردو؛ استیک، سیب‌زمینی شیرین کبابی، قارچ تفت‌داده شده، بروکلی

• میان وعده: اسموتی با پودر پروتئین، توت‌فرنگی، نعنا، خیار و لیمو

روز هفتم

• صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همراه با سس پستو، کنگر فرنگی، کدو سبز، نان تست غلات کامل

• میان وعده: پنیر کاتیج همراه با تکه‌های کیوی، تخم کدو،

• ناهار: سینه مرغ ریش‌ریش شده با سس بوفالو، هویج، کرفس، برنج

• شام: نان پیتا گندم کامل، گوشت گوساله، آووکادو، پنیر سویسی، گوجه؛ ماهی کاد، تکه‌های سیب‌زمینی، نخودفرنگی، سس کره و لیمو

• میان وعده: ماست یونانی، کره بادام هندی، توت.

مزایای رژیم زون چیست؟

زون دایت مزایای زیادی دارد و برخلاف سایر رژیم‌های غذایی محدودیت سفت و سختی در انتخاب غذاها برای فرد ایجاد نمی‌کند. وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد، پروتئین و مقدار بسیار کمی چربی هستند. پروتئین‌ها حتماً باید بدون چربی باشند و مصرف میوه و سبزیجات زیاد توصیه می‌شود، البته این باز بودن انتخاب‌ها در رژیم زون به ‌منزله تائید مصرف غذاهای مضر مثل قند و شکر و غذاهای فرآوری‌شده نیست. به ‌همین دلیل رژیم غذایی زون نسبت به سایر برنامه‌های غذایی که محدودیت‌های سنگینی دارند جذاب‌تر و محبوب‌تر است.

معایب رژیم زون

هرچند که زون دایت مزایای مختلفی دارد اما از معایب و مضرات آن هم نمی‌توان گذشت. نخستین عیب این رژیم غذایی ادعاهای زیادی است که درباره سلامت بدن دارد و بیشتر بر اساس تئوری هستند و در عمل شواهد زیادی در این باره در اختیار نیست. از ادعاهای رژیم غذایی زون بهبود عملکرد و بازده بدن است، اما در واقعیت در پژوهشی روی ورزشکارانی که رژیم دایت داشتند مشخص شد که علیرغم کاهش وزن، این ورزشکاران استقامت بدنشان را هم از دست داده و به ‌نسبت سایر افرادی که رژیم نداشتند زودتر خسته شدند.

از دیگر معایب زون دایت سخت بودن رعایت و ادامه دادنش است، چراکه هرچند محدودیت غذایی سخت‌گیرانه‌ای نیست، اما برخی وعده‌های غذایی خاص دارد که رعایت را سخت می‌کند. فرد نمی‌تواند از درست بودن میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی هر وعده غذایی که مصرف می‌کند مطمئن باشد به‌خصوص اگر در خانه نباشد.

زون دایت رژیم غذایی با قدمت بیش از دو دهه است که طرفداران خاص خودش را دارد. هر چند که رژیم زون مشخصا در زمره رژیم‌های غذایی لاغری قرار نمی‌گیرد، اما در هر صورت باعث کاهش وزن می‌شود. یکی از معایب اصلی این رژیم عدم مصرف فیبر کافی است و بنابراین بهتر است همراه این رژیم میوه و سبزیجات فیبردار زیادی مصرف شود تا فقدان فیبر موردنیاز بدن تأمین شود.

این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که لزوماً تمام رژیم‌های غذایی بلندمدت یا کوتاه مدت جواب نمی‌دهند و تأثیرگذار نیستند. در این مطلب به تمام مزایا و معایب این رژیم اشاره کردیم و توصیه دوستانه ما این است که با بررسی کامل و پس از مشورت با متخصص تغذیه بهترین گزینه را متناسب با شرایط جسمانی خود، نیازهای غذایی، بودجه و هدفتان از رژیم گرفتن انتخاب کنید.

تسریر مراقب سلامتی شماست!