به گزارش پایگاه خبری تحلیلی تسریر، رژیم غذایی خام یا خام خواری (raw foodism) یکی از معروف‌ترین انواع رژیم های غذایی در دنیا است. وگانیسم خام برنامه غذایی متشکل از غذاهای فرآوری‌نشده و کاملا خام است. غذای خام به غذایی گفته می‌شود که در دمای بیشتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد پخته نشده باشد. به علاوه اینکه در این رژیم غذاها نباید تصفیه‌شده، پاستوریزه، آفت‌کش‌زده‌شده یا بهطورکلی فرآوری‌شده باشد.
به جای پختن در رژیم خام خواری غذاها به روش‌های مختلفی مثل آبگیری، مخلوط کردن، گرفتن آب غذا، خیساندن و جوانه زدن تهیه می‌شوند. مانند گیاهخواری، رژیم غذایی خام هم معمولا براساس غذاهای گیاهی برنامه‌ریزی شده است و بیشتر از میوه، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها تشکیل شده است.
در حالی که بیشتر رژیم‌های غذایی خام کاملا گیاهی هستند، برخی افراد هم لبنیات و تخم‌مرغ خام را هم در این رژیم دارند. گاهی هم گوشت و ماهی خام نیز در این رژیم گنجانده می‌شود، البته چندان رواج ندارد. مصرف مکمل‌های غذایی معمولا در رژیم خام‌خواری منع می‌شود، چراکه طرفداران این روش اغلب معتقدند که این رژیم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. از نظر آنها پختن غذاها برای سلامت انسان مضر است و آنزیم‌های طبیعی غذا را از بین می‌برد، میزان ماده مغذی غذاها را کاهش داده و «نیروی حیات» که از نظر آنها در تمام غذاهای خام یا «زنده» وجود داشته را کم می‌کند.
رژیم خام خواری ۷ روزه
رژیم غذایی خام الگوی محدودکننده‌ای دارد. در ادامه یک نمونه از برنامه رژیم خام‌خواری ۷ روزه را آورده‌ایم که می‌توانید محدودیت‌های غذایی آن را به عینه ببینید:
- روز ۱: اسموتی سبز، سالاد یونانی، کاهو تاکو با خامه ترش و بادام هندی
- روز ۲: آب میوه سبز، بادام، پرتقال، یک فنجام سالاد لوبیا، کاهو شکم پر (پرشده با سبزیجات) آبپز
- رژیم روز ۳: یک کاسه میوه همراه با شیره خرما و دانه کنف، بشقاب سبزیجات با دیپ پیاز و بادام هندی، جوانه کینوا و سبزیجات
- روز ۴: موسلی، بلوبری، کره بادام؛ فلفل قرمز و گاسپاچو گوجه
- روز ۵: توت فرنگی، موز و پودینگ دانه چیا، رول سبزیجات خیار، پیتزا قارچ
- رژیم روز ۶: اسموتی بری، سینی سبزیجات و حمص، برنج و گل کلم سرخ نشده
- روز ۷: کرم موز، سوشی خام بدون برنج، نودل کدوی سبز با سس آلفردو و بادام هندی.
رژیم خام خواری ۲۱ روزه
لیست غذاهای روزانه در رژیم خام خواری ۲۱ روزه بسته به نیاز غذایی و سلیقه فرد متفاوت است. یک نمونه منوی رژیم خام گیاه خواری ۲۱ روزه را در اینجا برایتان آورده‌ایم:
- صبحانه: اسموتی سبز، وعده نسبتا زیاد میوه، گرانولای خام، بلغور جو دوسر (جو جوانه زده) از گزینه‌های توصیه شده برای وعده صبحانه رژیم غذایی خام خواری ۲۱ روزه هستند.
- میان وعده ۱: پای ثابت میان وعده صبحگاهی در رژیم خام‌خواری ۲۱ روزه، چند تکه میوه همراه با یک وعده کوچک آجیل و دانه خام است.
- ناهار: سالادهای مختلف با چربی سالم مثل آووکادو، روغن زیتون فرا بکر، همراه با آجیل خرد شده، سوپ با غذای گیاهی خام مثل نودل خام، همبرگر گیاهی خام از موارد اصلی منوی ناهار رژیم خام خواری ۲۱ روزه هستند.
- میان وعده: میان وعده بعدازظهر می‌توان میوه، سبزیجات، کراکر خام، یا یک ظرف پودینگ یا یک تکه کیک باشد.
- شام: در بیشتر مدل‌های خام‌خواری معمولا وعده ناهار و شام یکی است و می‌توانید از همان غذای روز میل کنید.
- دسر: چیز کیک خام بدون لبنیات، برونی خام، پودینگ خام شیرین از گزینه‌های خوشمزه‌جات در رژیم خام‌خواری ۲۱ روزه هستند.
مزایای رژیم غذایی خام خواری چیست؟
مزایای رژیم غذایی خام به نوع غذاهایی که رژیم توصیه می‌کند مربوط می‌شود، البته در صورتی می‌توان از مزایای خام‌خواری بهره‌مند شد که رژیم غذایی متعادلی متشکل از تمام گروه‌های غذایی داشته باشیم. برخی از مزایای خام خواری را با هم بخوانیم:
- پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری نشده: رژیم‌های غذایی که میزان مصرف غذاهای فرآوری شده در آنها زیاد است باعث پرخوری و افزایش وزن می‌شوند.
- قند و شکر افزوده کمی دارد: ممکن است قند طبیعی ناشی از میوه‌ها در رژیم غذایی خام زیاد باشد، اما شکر و قند افزوده که معمولا در غذاهای فرآوری شده وجود دارد در خام خواری پایین است.
- سرشار از فیبر است: خام‌خواری روی رژیم غذایی خام مثل میوه، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات و حبوباتی تاکید دارد که به صورت طبیعی سرشار از فیبر هستند. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر باعث بهبود گوارش شده و ریسک بیماری‌های قلبی، سکته، پرفشاری و برخی سرطان‌ها را پایین می‌آورند.
- سدیم کمی دارد: رژیم خام‌خواری نمک زیادی مصرف نمی‌کند. در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری فشار خون، نارسایی قلبی و بیماری مزمن کلیوی هم با رژیم خام‌خواری پایین می‌آید.
عوارض رژیم غذایی خام خواری چیست؟
بهطورکلی، رژیم غذایی خام چندان روش توصیه‌شده‌ای نیست و خطرات بالقوه‌ای برای سلامت و بدن به دنبال دارد، چرا که رژیمی با محدودیت زیاد است:
- توازن ندارد: بیشتر غذاهایی که در خام خواری مجاز هستند را میوه و سبزیجات تشکیل می‌دهند که کالری پایینی دارند. اگر میزان کالری مصرفی کافی نباشد بدن مواد مغذی مورد نیازش را تامین نمی‌کند.
- هزینه بالایی دارد: خرید غذاهای کامل هزینه سنگینی دارد. در برخی رژیم‌های غذایی خام مصرف غذاهای غیرارگانیک ممنوع است و همین موضوع باعث شده که هزینه رژیم خام‌خواری چندبرابر شود.
- میزان مواد معدنی و ویتامین‌های دریافتی آن کم است: طرفداران رژیم خام گیاهخواری معمولا ویتامین کافی از جمله ویتامین B۱۲، زینک، روی، آهن، ویتامین D و کلسیم دریافت نمی‌کنند.
- ایجاد الگوهای غذایی ناسالمی: رژیم‌های محدودکننده باعث به وجود آمدن الگوهای غذایی ناسالم می‌شوند. رژیم خام‌خواری مصرف غذاهای سالمی مثل لوبیای پخته، غلات و سبزیجات را حذف می‌کند که این کار باعث مختل شدن الگوهای غذایی می‌شود.
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا: احتمال مسمومیت غذایی ناشی از مصرف غذاهای خام به خصوص فرآورده‌های حیوانی خام بیشتر است. غذاهای خیسانده شده محیط مناسب‌تری برای رشد میکروب‌ها فراهم می‌کنند، چراکه کرم و انگل‌ها برای رشد و نمو نیازمند رطوبت هستند.
رژیم غذایی خام‌خواری مزایای متعددی دارد مثل مصرف قند، چربی اشباع شده، و نمک کمتر، اما در عین حال متخصصان تغذیه سالم، این رژیم غذایی خام را در تناسب و همراه با غذاهای پخته توصیه می‌کنند. بدن در رژیم خام خواری کالری کمی دریافت می‌کند این یعنی نیاز مواد مغذی اساسی مورد نیاز بدن تامین نمی‌شود. بهترین گزینه پیدا کردن برنامه رژیم غذایی خام متعادلی است که برای شما جواب می‌دهد حتی اگر ترکیبی از خام خواری، خام گیاهخواری یا غذاهای پخته باشد.
تسریر مراقب سلامتی شماست!
