به گزارش پایگاه خبری تحلیلی تسریر، ورزش برای سیاتیک به عنوان یک روش درمانی و تسکین دهنده شناخته می‌شود. عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شما شروع و سپس از باسن و پاها گذر می‌کند. درد سیاتیک معمولاً مسیر عصب سیاتیک در پای آسیب دیده را دنبال می‌کند. این درد زمانی اتفاق می‌افتد که فشار یا تحریک عصب در هر نقطه از مسیر گفته شده وجود داشته باشد.
سیاتیک دردی است که گهگاه می‌تواند اوج بگیر و شما را درگیر خود کند. اما موضوع خوشحال‌کننده این است که برخی ورزش‌ها می‌توانند درد ناشی از آن را تا حد مطلوبی تسکین دهند. برخی از ورزش‌هایی که سیاتیک را تسکین می‌دهند شامل فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، برخی تمرینات تقویتی و کشش‌های ملایم است.
انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
۱. حرکات فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک
حرکات فیزیوتراپی که زیر نظر متخصصین در این زمینه و به صورت اصولی به شما آموزش داده می‌شوند برای تسکین درد سیاتیک شما موثر هستند. برخی از تمرینات فیزیوتراپی برای درد سیاتیک عبارتند از:
- حرکت شیب لگن
- شنا
- بلند کردن مستقیم پا
- انحنای پشت
- راه رفتن به شکل قلاب
- حرکت پل
- حرکت دراز نشست
۲. تمرینات مناسب درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه ی گردن
در برخی اوقات پزشک از تنگ بودن کانال نخاع در ناحیه گردن صحبت می‌کند. تمرینات ورزشی مناسب برای این مشکل کمی متفاوت‌تر هستند. برخی این این تمرینات عبارتند از:
- تمرین شیب لگن
- جمع کردن زانو تا سینه
- تمرین چرخش پایین تنه برای تنگی کانال کمر و گردن
- کرانچ سرشانه ایستاده برای درمان تنگی کانال نخاعی گردن
۳. حرکات کششی برای سیاتیک و دیسک کمر
تمرینات کششی هم نوع دیگری از ورزش‌های بسیار موثر در بهبود درد سیاتیک و دیسک کمر هستند. برخی از مهم‌ترین تمرینات کششی برای تسکین این درد را در ادامه توضیح داده‌ایم:
ورزش کشش زانو تا سینه
با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، شروع کنید. سپس دستان خود را دور یک زانو ببندید و آن زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. زانو را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه روی قفسه سینه خود نگه دارید و کمر خود را روی زمین فشار دهید.
ورزش کشش همسترینگ ایستاده برای سیاتیک پای چپ و راست
مراحل انجام این تمرین بدین صورت است:
- پای راست را در سطح باسن یا پایین‌تر روی سطحی مرتفع قرار دهید.
- بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پا خم کنید.
- باسن را به سمت پایین رها کنید.
- حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر بدن را انجام دهید و به همین شکل یکی در میان تمرینات دو سمت بدن را تکرار کنید.
ورزش سیاتیک و دیسک کمر وضعیت سجده (وضعیت بچه)
برای انجام وضعیت سجده هم مراحل زیر را به ترتیب و با احتیاط دنبال کنید:
- روی زمین و روی زانوهای خود بنشینید.
- دستان خود را به سمت جلو بکشید و کاملا به جلو خم شوید.
- در این حالت نفس بکشید و تا ۵ دقیقه نگه دارید.
- این تمرین را چند با تکرار کنید.
ورزش سیاتیک گربه و گاو
گربه و گاو نام تمرین دیگری برای تسکین درد سیاتیک است که شاید نام آن را شنیده باشید یا شنیدن آن برایتان جالب بوده باشد. برای انجام این تمرین به ترتیب مراحل زیر پیش روید:
- با زانوها و دست‌ها روی زمین به صورت چهار دست و پا پایین بیایید.
- نفس خود را حبس و به آرامی شکم خود را سفت کنید و پشت خود را به سمت سقف گرد کنید.
- بدن خود را در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- نفس خود را رها کنید و مجددا به حالت اولیه بازگردید.
- نفس بکشید و کمر خود را کمی قوس دهید و دنبالچه خود را به سمت بیرون بکشید.
- این کار را چند بار به همین شکل تکرار کنید.
ورزش سیاتیک با توپ
روی توپ تنیس دراز بکشید. توپ تنیس را طوری تنظیم کنید که درست در نقطه دردناک کمر یا باسن شما قرار بگیرد. بدن خود را شل کنید و روی توپ بالا و پایین بغلتانید. توپ را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی دردناک‌ترین نقطه نگه دارید. توپ تنیس را به نقطه دردناک بعدی منتقل و این کار را مجددا تکرار کنید.
ورزش سیاتیک پینه دوز
برای انجام ورزش سیاتیک پینه دوز موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:
- روی زمین نشسته، زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید.
- تلاش کنید زانوها را به زمین تماس دهید.
- در حالی که کف پاها به هم چسبیده، زانوهای خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
ورزش سیاتیک پا ۴ انگلیسی در حالت نشسته روی صندلی
این تمرین را بدین شکل انجام دهید:
- صاف روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- یک پا را روی زمین نگه دارید و پای مخالف را روی زانو دراز کنید تا جلوی شما باشد.
- انگشتان پا را به سمت سقف بالا بیاورید، سپس به سمت زمین برگردید.
- این حرکت را حدود ۱۵ تکرار تکرار کنید، سپس به پای مخالف بروید.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
سه تمرین سیاتیک وجود دارد که متخصص ستون فقرات شما ممکن است برای کمک به کاهش درد عصب سیاتیک ناشی از بیماری دیسک دژنراتیو توصیه کند که بهترین و موثرترین تمرینات هستند. این تمرینات عبارتند از:
- تمرین شیب لگن
- خمیدگی زانو درون سینه
- چرخش پایین تنه
تسریر مراقب سلامتی شماست!
