به گزارش پایگاه خبری تحلیلی تسریر، رژیم فستینگ متناوب (IF) یک نوع الگوی غذایی است که شامل دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن می‌شود. IF دستورالعمل خاصی در مورد نوع غذاهای مصرفی ندارد؛ بلکه فقط زمان مصرف آن‌ها را مشخص می‌کند. در نتیجه، یک رژیم غذایی به معنی متعارف نیست؛ بلکه یک نوع الگوی غذایی در نظر گرفته می‌شود.
IF یکی از محبوب‌ترین روش‌های بهبود سلامتی و حفظ تناسب اندام در جهان است، به طوری که بسیاری از مردم از آن برای کاهش وزن، پیشگیری از بیماری و ساده کردن سبک زندگی خود استفاده می‌کنند.
انواع رژیم فستینگ
۶ روش مختلف برای پیروی از IF وجود دارد که شامل موارد زیر هستند:
- رژیم فستینگ ۱۲ ساعته: در این روش باید هر روز ۱۲ ساعت روزه بگیرید تا بدن ذخایر چربی را به انرژی تبدیل کند و وزن‌تان کاهش یابد. ساده‌ترین راه برای روزه‌داری ۱۲ ساعته این است که دوره ناشتا بودن را به زمان خواب موکول کنید.
- فستینگ ۱۶ ساعته (روش ۱۶:۸): در روش ۱۶:۸، مردان به مدت ۱۶ ساعت و زنان برای ۱۴ ساعت روزه می‌گیرند. در این صورت باید شام خود را ساعت هشت شب میل کنید و تا ظهر روز بعد غذا نخورید.
- روش ۵:۲: در این روش همان‌طور که از نام آن مشخص است باید پنج روز در هفته به اندازه کافی غذای سالم بخورید و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش دهید. در روزهای روزه‌داری، انرژی دریافتی مردان به ۶۰۰ کالری و زنان به ۵۰۰ کالری می‌رسد.
- فستینگ یک روز در میان: راه‌های مختلفی برای پیروی از این روش وجود دارد. بعضی از افراد در روزهای روزه‌داری به طور کامل از مصرف غذاهای جامد خودداری می‌کنند، در حالی که دیگران ممکن است حدود ۵۰۰ کالری انرژی دریافت کنند. این روش معمولا برای افراد مبتدی مناسب نیست.
- روزه‌داری ۲۴ ساعته: در این روش باید یک تا ۲ بار در هفته و هر بار به مدت ۲۴ ساعت روزه بگیرید. در زمان روزه‌داری اجازه دارید از آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کنید.
- رژیم جنگجو: رژیم جنگجو یک نوع نسبتا سخت از IF است که در حین پیروی از آن باید به مدت ۲۰ ساعت فقط از چند سروینگ میوه و سبزی خام استفاده کنید و سپس در وعده شام مقدار زیادی غذا بخورید.
چند نکته مهم برای پیروی از رژیم فستینگ
پایبندی به IF می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی به این رژیم غذایی پایبند باشید و مزایای آن را به حداکثر برسانید:
- بدن‌تان را هیدراته نگه دارید. بهترین رژیم فستینگ رژیمی است که در حین پیروی از آن مقدار زیادی آب و نوشیدنی بدون کالری (مانند دمنوش گیاهی) بنوشید. این کار به شما کمک می‌کند که مایعات و الکترولیت کافی دریافت کنید.
- از فکر کردن به غذا بپرهیزید. سعی کنید برای ساعت‌های روزه‌داری به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که کارهای زیادی برای انجام دادن داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید به کارهای اداری خود رسیدگی کنید یا فیلم ببینید.
- استراحت کنید. از انجام فعالیت‌های شدید در ساعت‌های روزه‌داری اجتناب کنید. البته ورزش سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.
- غذاهای سالم بخورید. اگر برنامه انتخابی شما به گونه‌ای است که می‌توانید در حین روزه‌داری مقداری کالری دریافت کنید، غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. برای مثال، می‌توان به حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، مغزیجات، آووکادو و گوشت‌های فرآوری‌نشده اشاره کرد.
- به سراغ غذاهای سیرکننده بروید. غذاهای سیرکننده و کم‌کالری (مثل پاپ‌کورن، سبزیجات خام و میوه‌های پرآب مثل انگور) را انتخاب کنید.
- از چاشنی‌های بدون کالری یا کم‌کالری استفاده کنید. غذاهای خود را با سیر، سبزیجات معطر، ادویه‌جات یا سرکه مزه‌دار کنید. این چاشنی‌ها بسیار کم‌کالری هستند و در عین حال ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
- بعد از روزه‌داری، غذاهای سالم بخورید. خوردن غذاهای سرشار از فیبر و انواع ویتامین و ماده معدنی به ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می‌کند. همچنین در کاهش وزن و حفظ سلامتی نقش دارد.
فواید رژیم فستینگ برای سلامتی
مطالعات زیادی در مورد IF روی انسان و حیوان انجام شده است. بر اساس این تحقیقات، پیروی از IF فواید زیادی برای سلامتی دارد که عبارت‌اند از:
- کاهش وزن: بدون اینکه به محدود کردن آگاهانه کالری نیاز باشد، روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های شکم کمک کند.
- درمان مقاومت به انسولین: IF مقاومت به انسولین، سطح قند خون و میزان انسولین ناشتا را کاهش می‌دهد و از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند.
- التهاب: IF به کاهش التهاب که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است کمک می‌کند.
- حفظ سلامت قلب: روزه‌داری متناوب عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی از جمله کلسترول بد (LDL)، تری‌گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
- پیشگیری از سرطان: در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که IF ممکن است از سرطان جلوگیری کند.
- حفظ سلامت مغز: روزه‌داری متناوب به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
- به تعویق انداختن پیری: در مطالعات انجام‌شده روی موش‌های آزمایشگاهی، روزه‌داری متناوب توانسته است طول عمر را ۳۶ تا ۸۳ درصد افزایش دهد.
عوارض و خطرات رژیم فستینگ
گرسنگی اصلی‌ترین عارضه IF است. همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و عملکرد مغزتان تحت تاثیر قرار بگیرد. این مشکلات معمولا موقتی هستند، چون بدن شما به مرور با برنامه غذایی جدید سازگار می‌شود. با این حال، اگر به بیماری خاصی مثل دیابت، افت فشار خون و اختلال خوردن مبتلا هستید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از شروع IF با پزشک مشورت کنید.
گزارش‌ها درباره عوارض رژیم فستینگ برای خانم ها نشان می‌دهد که IF ممکن است در بعضی از افراد باعث توقف پریود شود که در این صورت چرخه قاعدگی با از سرگیری الگوی غذایی قبلی به حالت عادی برمی‌گردد. به همین دلیل، توصیه می‌شود زنان مبتلا به آمنوره (قطع قاعدگی) خودسرانه تصمیم به امتحان کردن IF نگیرند.
تسریر مراقب سلامتی شماست!
