به گزارش پایگاه خبری تحلیلی تسریر، رژیم پالئو که به آن رژیم غارنشینی هم می‌گویند، رژیم غذایی انسان در دوره پارینه سنگی است که حدود ۲.۶ میلیون سال قبل شروع شد. در این برنامه، غذاهایی خورده می‌شوند که اجداد بشر در آن سال‌ها شکار، صید یا جمع‌آوری می‌کردند (تغذیه انسان های اولیه)؛ خوردن غذاهایی که تا زمان شروع کشاورزی رایج نبودند در این رژیم مجاز نیست. نوشیدن آب فراوان در طول روز و فعالیت ورزشی و بدنی هم از لازمه‌های رژیم پالئو هستند.
ایده اصلی رژیم پالئولیتیک یا پارینه سنگی (Paleolithic diet) این است که غذا خوردن مانند اجداد بشر با ژنتیک انسان همسویی دارد و سلامت بدن را به دنبال خواهد داشت. به این رژیم که یکی از انواع رژیم لاغری دنیاست، رژیم غارنشینی، رژیم عصر سنگی یا رژیم استیک و بیکن هم می‌گویند.
انسان‌های اولیه شکارچی احتمالا به لطف انتخاب رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و فعالیت بدنی بالا کمتر در معرض بیماری‌های ناشی از سبک زندگی ناسالم قرار داشتند مثل چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی. هدف رژیم پارینه سنگی یا رژیم پالئو رفع بیماری‌های قرن بیست و یکم با کمک اصلاح در نحوه غذاخوردن و خوراکی‌هایی بشر دو میلیون سال پیش در عصر پارینه سنگی است. طرفداران رژیم پالئو عنوان می‌کنند که از آنجایی که ژنتیک و آناتومی انسان از دوران عصر سنگی تغییر زیادی نکرده است باید از غذاهای موجود در آن زمان برای بهبود سلامت عمومی بدن استفاده کنیم.
رژیم پالئو برای چه کسانی مناسب است؟
افراد دارای بیماری‌های قلبی، کلیه، کبد یا پانکراس باید حتما پیش از شروع این رژیم با دکتر تغذیه مشورت کنند. رژیم پالئو به خاطر مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و محدودیت مصرف قند و نمک برای افراد دیابتی مناسب است. افراد دیابتی، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های کلیوی و افرادی که کلسترول بالا، فشار خون بالا دارند نباید این رژیم را بگیرند.
چه کسانی نباید رژیم پالئو داشته باشند؟
پیش از امتحان کردن رژیم پارینه سنگی پالئو حتما با دکتر تغذیه مشورت کنید و متخصص تغذیه را از بیماری‌های زمینه‌ای احتمالی‌تان مطلع سازید. برای مثال افرادی که از بیماری‌های قلبی و کلیوی رنج می‌برند، و افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نباید رژیم پالئو داشته باشند.
به‌خاطر مصرف زیاد پروتئین حیوانی، میزان چربی اشباع شده مصرفی در رژیم پالئو زیاد است. که این امر به مرور زمان باعث می‌شود که کلسترول بد خون در رژیم گیرنده بالا برود. در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی چند برابر می‌شود. به همین دلیل گرفتن این رژیم غارنشینی برای افراد دارای چربی خون، پرفشاری و بیماران قلبی توصیه نمی‌شود.
فواید رژیم پالئو چیست؟
رژیم غذایی پالئولیتیک سرشار از میوه و سبزیجات و رژیم بدون کربوهیدرات است و بیشترین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. به‌علاوه اینکه شروع خوبی برای لاغری (در کوتاه مدت) است و لیپید و قند خون را بهبود می‌بخشد. فواید رژیم پالئو شبیه فواید خوردن غذاهای سالم‌تر و تغذیه سالم در هر رژیم غذایی دیگری است.
فواید رژیم پالئو را می‌توان در همان چند روز اول مشاهده نمود مثل افزایش انرژی، و بعد از چند هفته شاهد کاهش وزن و لاغری خواهید بود. بعد طی یک ماه احساس سلامتی بهتری خواهید داشت.
به طور کلی فواید رژیم پالئو شامل این موارد می‌شوند:
- متعادل‌سازی میزان گلوکز خون
- لاغری و عضله سازی
- پرهیز از گندم و گلوتن
- احساس سیری طولانی‌تر
- عدم نیاز به کالری شماری
- پیشگیری از بیماری
- تنظیم خواب
- پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده
- پرهیز از مصرف فست‌فودها
- حذف هله‌وهوله و میان وعده‌های ناسالم
- حذف کالری و کربوهیدرات خالی
- تامین انرژی بیشتر
- سم‌زدایی بدن
- ساده و راحت است
- مصرف بیشتر میوه و سبزیجات
- مصرف بیشتر چربی‌های سالم
- کاهش وزن سریع و راحت.
در رژیم پالئو چه غذاهایی نباید خورده شود؟
مصرف هرگونه غذای فرآوری شده از جمله قند و شکر مصنوعی، نان، برخی روغن‌های گیاهی خاص، و چربی‌های ترانس در این رژیم غارنشینی ممنوع است.
این غذاها و خوراکی‌ها نباید در رژیم پالئولیتیک مصرف شوند:
- شربت ذرت با قند و فروکتوز بالا: نوشیدنی‌های غیرالکلی، آب میوه‌ها، شکر، شکلات، شیرینی، بستنی و غیره
- غلات که شامل نان و پاستا، گندم، غلات، چاودار و جو می‌شود.
- حبوبات از جمله لوبیا و عدس و سایر حبوبات.
- لبنیات بخصوص لبنیات کم‌چرب
- برخی روغن‌های گیاهی مثل روغن دانه سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه، روغن ذرت، روغن دانه انگور.
- چربی‌های ترانس موجود در مارگارین و انواع غذاهای فرآوری شده مختلف که معمولا به آن‌ها روغن‌های هیدروژنه می‌گویند.
- شیرین کننده‌های مصنوعی
- غذاهای فرآوری شده که شامل تمام خوراکی‌های با برچسب رژیمی یا کم چرب سرشار از افزودنی می‌شود.
در رژیم پالئو چه غذاهایی باید بخورید؟ (غذاهای رژیم پالئو)
در این مدل رژیم پیشینیان باید غذاهای کامل فرآوری نشده‌ای مثل گوشت، غذای دریایی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، سیب‌زمینی، آجیل، چربی‌های سالم و چاشنی‌ها مصرف شوند. در صورت امکان، محصولات ارگانیک تغذیه شده از علف را انتخاب کنید.
غذاهای انتخابی باید کامل و غیر فرآوری‌شده باشند:
- گوشت گاو، گوساله، بره، مرغ، بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی مثل قزل‌آلا، شاه ماهی، میگو و صدف. در صورت امکان بهتر است پرورشی نباشند.
- تخم‌مرغ پاستوریزه یا سرشار از امگا ۳
- سبزیجاتی مثل بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج و گوجه
- میوه مثل سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی و بلوبری
- سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین و شلغم
- مغز و دانه‌ها مثل بادام، فندق ماکادامیا، گردو، فندق، تخم آفتابگردان و تخم کدو
- چربی و روغن سالم مثل روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو
- نمک و ادویه مثل نمک دریا، سیر، زردچوبه و رزماری.
عوارض رژیم پالئو چیست؟
متعهد ماندن به رژیم غذایی که محدودیت شدیدی نسبت به یک یا چند گروه غذایی دارد، برای خیلی‌ها آسان نیست. به همین دلیل، رژیم پالئو را نمی‌توان روش مناسب و موثری برای کاهش وزن مستمر دانست. این رژیم به خاطر مصرف زیاد پروتئین ناشی از منابع غذایی حیوانی، سرشار از چربی‌های اشباع شده است. به مرور زمان، رژیم گیرنده شاهد بالا رفتن کلسترول خون خواهند بود. این مسئله احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
عدم دریافت کلسیم کافی از دیگر مشکلات این رژیم پارینه سنگی است که عوارضی مثل ریسک ابتلا به پوکی استخوان، راشیتیسم و شکستگی استخوان را بیشتر می‌کند. بهتر است برای جلوگیری از هرگونه عوارض احتمالی حتما پیش از شروع این رژیم با دکتر تغذیه یا متخصص و مشاور تغذیه مشورت کنید. به خصوص افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی، کبد یا بیماری‌های پانکراس حتما باید با متخصص تغذیه مشاوره داشته باشند.
چهار عارضه جانبی ناشی از رژیم پالئو شامل این موارد می‌شوند:
- اسهال
- یبوست
- تغییر باکتری‌های دستگاه گوارش
- خستگی.
برنامه غذایی پالئو سرشار از فیبر، پتاسیم، و آنتی‌اکسیدان است و مصرف کربوهیدرات‌های ساده، نمک، و قند در این رژیم پایین است. تاکید رژیم غذایی پالئو بر مصرف غذاهای محلی، پایدار، ارگانیک و غذاهای غیر اصلاح ژنتیکی و انواع گوشت حیوانات علف‌خوار است به علاوه اینکه مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا حاوی رنگ و افزودنی‌های مصنوعی هم در رژیم غارنشینی پالئو ممنوع است.
تسریر مراقب سلامتی شماست!
