• امروز : دوشنبه, ۳ دی , ۱۴۰۳
  • برابر با : Monday - 23 December - 2024
امروز 0

اخبار ویژه

قوی‌ترین آهنربای ابررسانای جهان ساخته شد رژیم کانادایی چیست؟ بدبینی چیست؟ دست و پا زدن تروئیکای اروپایی برای ضربه به ایران/ بی‌اثری تصویب قطعنامه بر بازار ارز خوردن قارچ سمی بعد از پُختن هم خطر دارد اجرای دوره مشترک کارشناسی ارشد دانشگاه‌های ایرانی با خارج از کشور خطر اُفت هوشیاری در افراد گرمازده/ با اورژانس تماس بگیرید معضل جهانی به نام کودکان کار/ تفاوت کودک خیابان با کودک در خیابان چرا «نات کوین» و «همستر کامبت» طرفداران زیادی پیدا کردند؟ رژیم اتکینز یا ایت ایزلی چیست؟ اختلال شخصیت وسواسی اجباری یا ocd چیست؟ هیدروژل ابداعی محققان ایرانی با عفونت مقابله می‌کند تغییر اسم آزادراه شیراز – اصفهان به «آزادراه شاهچراغ» وظیفه شما در «احترام به مقام کودک» چیست؟ برنامه غذایی بیماران قلبی خودشیفتگی چیست؟ این ربات مانند سوسک می‌پرد! تمدید مهلت ارائه اسناد هزینه‌های درمانی ۱۴۰۳ بازنشستگان به «شرکت بیمه ملت» تا پایان خرداد سامانه توثیق سهام عدالت دستاورد بزرگ دولت مراقب پشه آئدس باشید/ علائم تب دانگ چیست؟ آیا رژیم دوکان روشی مطمئن برای کاهش وزن است؟ برونگرایی چیست؟ ویژگی‌های یک فرد برونگرا چیست؟ دغدغه‌های روحی افراد سالمند و بروز چند مشکل در دوران سالمندی آموزش خارق‌العاده مهارت‌های مختلف انسانی به ربات‌ها تامین مالی سخت و هوشمندانه دولت سیزدهم برای واردات واکسن رژیم دش چیست؟ درونگرایی چیست؟ رژیم غذایی خام خواری چیست؟ اختلال سازگاری یا انطباقی چیست؟ عمل بای پس معده چیست؟ توهم چیست؟ آیا اختلال توهم‌زا دارید؟ رژیم غذایی ویت واچرز یا ww چیست؟ اختلال بدریختی بدن چیست؟ نشانه‌های مسمومیت با قارچ سمی را بشناسید شب ادراری، دلایل و درمان این بیماری گلوتن چیست؟ استفراغ نوزاد و صفر تا صد آنچه باید بدانید فوبیا چیست؟ سوزش ادرار و شایع ترین دلایل آن را بشناسید خلط خونی نشانه چیست و چه درمانی دارد؟ استپ وزنی چیست؟ چاقی مفرط چیست و چه علائمی دارد؟ اختلال تجزیه‌ای هویت چیست؟ معاینه فیزیکی و چکاپ بدنی چه ضرورتی دارد؟ رژیم پالئو یا غارنشینی چه مزایا و معایبی دارد؟ ال اس دی (LSD) چیست؟ تغذیه چه اهمیتی در سرطان روده دارد؟ اختلال شخصیت مرزی یا بیماری بوردرلاین را بشناسید رژیم کتوژنیک ۷ روزه بهترین راه برای کاهش وزن سریع کلاستروفوبیا یا تنگناهراسی چیست؟ غذاهای مضر برای پارکینسون چیست؟ سندروم آسپرگر چیست؟ وضعیت نقش‌برجسته‌های ساسانی نگران‌کننده است رژیم غذایی مناسب وزوز گوش چیست؟ تست ریون و هر آنچه درباره آن باید بدانید اختلال شخصیت اسکیزوئید چیست؟ رهبر انقلاب بر پیکر رئیس‌جمهور شهید و همراهان ایشان نماز اقامه کردند اختلال شخصیت اسکیزوتایپال چیست؟ تشریح تمهیدات ترافیکی در تهران برای تشییع پیکر آیت‌الله رئیسی/ اعمال محدودیت‌ها از ۴صبح چهارشنبه گردشگری، نهال توسعه مدیریت منابع انسانی است آیا درمان افسردگی با دستگاه TDCS ممکن است؟ زردی نوزاد از چیست؟ دانستنی‌های ضروری برای والدین سابسیژن چیست؟ کاربرد، نحوه انجام، عوارض و مدت زمان اثر آن لوبوتومی چیست و چه کاربردی در درمان بیماری‌های روانی دارد؟ واریس پا چیست؟ بررسی ۸ روش درمانی+ علت و علائم زخم پای دیابتی چیست؟ چگونه به این زخم مبتلا نشویم؟ ورم پا نشانه چیست؟

0

حرکاتی ساده که شما را از پوکی استخوان نجات می‌دهد

  • کد خبر : 29130
  • ۲۶ بهمن ۱۴۰۲ - ۱۷:۱۸
حرکاتی ساده که شما را از پوکی استخوان نجات می‌دهد
تمرین‌های ورزشی متناسب با وضع زانوها در تقویت این اندام و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار موثر است.

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی تسریر، به نقل از خبرگزاری ایسکانیوز، زانو بزرگ‌ترین مفصل بدن است که استخوان‌های ساق پا و ران را به هم متصل می‌کند. این عضو بدن شامل غضروف، ماهیچه‌ها، رباط‌ها، و عصب‌هایی است که همگی در سلامت و حرکت مفصل نقش دارند. برخی افراد ممکن است در سن بالاتر دچار مشکلات زانو شوند و برخی ورزشکاران یا افراد مبتلا به آرتروز نیز دچار مشکلات مربوط به زانو می‌شوند.

برخی تمرین‌های ورزشی می‌تواند به تقویت عملکرد زانوها کمک کند. ورزش‌هایی که به‌طور مشخص بر این ناحیه از بدن متمرکزند به کاهش التهاب زانو، جلوگیری از تحلیل استخوان، بهبود درد، بهبود سفتی و اختلال عملکرد مفاصل، و بهبود قدرت زانو و تحرک کمک می‌کنند. اگر در زانوها ضعف یا درد خاصی ندارید که نیاز به درمان داشته باشد، خوب است که سراغ این تمرین‌های ورزشی بروید.

حرکت‌های قدرتی بالا کشیدن پا

این حرکت قدرتی (لیفت پا) را در حالی انجام بدهید که به پشت دراز کشیده‌اید و یک پا کشیده و پای دیگر خم شده است. برای انجام این تمرین، پایی را که کشیده‌اید بالا بیاورید و به‌مدت ۳ تا ۵ ثانیه صاف و کشیده نگه دارید. سپس آن را پایین آورید و دراز کنید. این تمرین را می‌توانید تا ۲۰ بار انجام دهید. هنگام انجام این تمرین از قوس دادن به پشت، خم کردن گردن، و حرکت‌های خیلی سریع اجتناب کنید تا عضلات عمل کنند و تقویت شوند.

کشش عضلات پشت پا (همسترینگ ایستاده)

برای حفظ تعادل در هنگام اجرای همسترینگ ایستاده، به یک صندلی با پشتی بلند نیاز دارید. دستانتان را به پشتی صندلی بگیرید و تمام وزنتان را روی یک پا بیندازید. پای دیگر را از زمین بلند کنید، پاشنه پا را به سمت باسنتان ببرید، و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

برای جلوگیری از آسیب زدن زانوها در حین انجام این تمرین، زانوی پای ثابت نباید قفل شود، بلکه باید کمی خم باشد. همچنین، باید از بالا آوردن بیش از حد پای متحرک جلوگیری کنید.

تمرین‌های مرحله‌ای

در تمرین‌های مرحله‌ای، که استپ‌آپ نیز به آن‌ها می‌گویند، از سکوی (پلت‌فرم) حداقل ۱۵ سانتی‌متری استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین، یک پایتان را روی سکو قرار دهید و با استفاده از آن پای دیگر، خودتان را از زمین بلند کنید.

این وضع بدن را طوری نگه دارید که پایتان آویزان شود و به‌مدت ۳ تا ۵ ثانیه در این وضع بمانید. این حرکت را می‌توانید روزی ۲۰ بار تکرار کنید. مانند بسیاری از تمرین‌های زانو، هنگام بالا رفتن روی سکو در این تمرین باید از قفل‌ شدن زانوها خودداری کنید. قفل‌ شدن زانوها باعث می‌شود عضلاتی که قرار است تقویت شوند غیرفعال شوند.

شیب تک پا

در تمرین شیب تک پا، به دو صندلی با پشتی بلند نیاز دارید که برای حفظ تعادل به آن‌ها تکیه کنید. برای انجام این تمرین، یک صندلی را در سمت راست و دیگری را در سمت چپ قرار دهید، به‌صورتی که پشتی صندلی‌ها رو به شما باشد. دست‌ها را روی صندلی‌ها بگذارید.

هنگامی که ثابت شدید، یک پا را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید و تمام وزنتان را روی پاشنه پای مخالف بیندازید. پای متحرک را به‌مدت ۳ تا ۵ ثانیه در این وضع نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین آورید. این حرکت را می‌توانید ۲۰ بار روی هر دو پا تکرار کنید.

هنگام انجام این تمرین، توجه به پایی که به آن تکیه می‌کنید ضروری است. این پا را صاف نگه دارید، اما مراقب باشید زانو قفل نشود. در این تمرین، معمولا احساس می‌کنید که قسمت جلو و پشت ران و همچنین باسن کشیده می‌شود.

اسکوآت دیواری

برای انجام اسکوآت (یا اسکات) روی دیوار، مستقیما روبه‌روی دیوار بایستید و پشت، سر، و باسنتان را به دیوار بچسبانید. سپس بدنتان را به‌آرامی روی دیوار به پایین بلغزانید تا در حالت اسکوآت (چنباتمه) قرار بگیرید، مثل اینکه روی صندلی فرضی نشسته‌اید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس خودتان را روی دیوار بالا بکشید تا بدنتان صاف شود. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

اگر می‌خواهید از لغزش بیش از حد روی دیوار در حین اسکوآت دیواری جلوگیری کنید، باسن باید با زانوها در یک راستا یا کمی بالاتر باشد. اگر این حرکت به‌درستی انجام شود، بیشترین فشار را روی قسمت جلوی ران احساس خواهید کرد.

حرکت‌های کششی بعد از ورزش

انجام حرکت‌های کششی بعد از ورزش اهمیت بسیاری دارد. با انجام این حرکت‌ها می‌توانید درد بعد از ورزش را کاهش دهید، احیای عضلات را بهبود ببخشید، و دامنه حرکتی زانو را افزایش دهید.

کشش چهارسر ران

کشش چهارسر ران روی عضلات چهارسر ران عمل می‌کند. برای انجام این حرکت، بایستید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. زانوی چپ را خم کنید، نوک یا مچ پا را با دست چپ بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضع بمانید و سپس پا را رها کنید. این حرکت را می‌توانید در هر دو طرف انجام دهید. اگر در این تمرین کشش خیلی زیادی در ران احساس کردید، پاشنه پا را خیلی به سمت باسن نکشید.

لمس انگشت پا

لمس انگشتان پا به کشش عضلات ساق پا و همسترینگ (پشت پا) کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و پاها را روی زمین دراز کنید. بدن را به سمت پایین خم کنید و در حالی که پشتتان صاف است، انگشت پا را لمس کنید. هنگامی که انگشتان پا را لمس کردید، به‌مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت کشش بمانید.

اگر دستتان به نوک انگشتان پا نمی‌رسد، تا هر جا که می‌توانید بدن را کش دهید. به‌مرور زمان و با افزایش انعطاف‌پذیری بدن، می‌توانید این حرکت را بهتر انجام دهید. اگر درد، التهاب، یا مشکلات سلامت دیگری دارید که بر استحکام زانوها اثر می‌گذارد، حتما قبل از انجام این تمرین‌ها و حرکت‌های کششی با متخصص مراقبت‌های پزشکی مشورت کنید.

انتهای پیام

لینک کوتاه : https://www.tasrir.ir/?p=29130
  • منبع : https://www.iscanews.ir

ثبت دیدگاه

قوانین ارسال دیدگاه
  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط تیم مدیریت در وب منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.