افسردگی قاعدگی چیست و چطور آن را مدیریت کنیم؟

 دلیل اصلی سندروم پیش از قاعدگی، هنوز مشخص نیست، اما تخقیقات ثابت کرده اند که یکی از دلایل اصلی آن پاسخ بدن بانوان به تغییر سطح هورمون های پروژسترون و استروژن است.

علائم سندروم پیش از قاعدگی از ۲ هفته قبل از عادت ماهانه نمایان می شوند. این علائم حداقل باید برای دو عادت ماهانه رخ دهند تا به عنوان PMS شناخته شوند. حداقل ۷۵% از بانوان، از PMS رنج می برند.

چگونه علائم سندروم پیش از قاعدگی به خصوص افسردگی و خلق بد را کمترین زمان ممکن تسکین دهیم؟

برای بهبود خلق و درمان افسردگی کوتاه مدت که به صورت مقطعی و قبل از شروع عادت ماهیانه به سراغتان می آید، دو نوع راهکار وجود دارد. راهکارهای خانگی و راهکارهای دارویی. از جمله راهکارهای خانگی می توان به ورزش و فعالیت بدنی به عنوان موثرترین راه برای کاهش استرس و نگرانی های روزمره و در کنار آن داشتن مدیتیشن در مدیریت استرس اشاره کرد. دمنوش ها و مکمل های گیاهی متنوعی نیز وجود دارند.

در کنار درمان خانگی، استفاده از محصولات داروخانه ای گیاهی که توصیه همیشگی پزشک و یا داروساز برای کنترل افسردگی هایی است که با درمان خانگی کنترل نشده اند. در این زمینه برندهای متفاوتی مانند نوراگل و نروکسین و ده ها برند متعدد دیگری وجود دارند که هرکدام شرایط و نحوه استفاده متعددی دارند.

به دلیل اینکه اکثر مخاطبان مینت در رابطه با راهکارهای مختلف و نحوه استفاده از آن ها سوال داشتند، بخشی تحت عنوان راهکارهای تسکین علائم قاعدگی به اپلیکشین مینت اضافه شده است، که به کمک این بخش، علائم پیش از قاعدگی خود را انتخاب می کنید و راهکار مربوطه و نحوه مصرف را دریافت خواهید کرد.

عوض شدن خلق و خو، یکی از نشانه های سندروم پیش از قاعدگی

یکی از نشانه های افسردگی قاعدگی، عوض شدن عجیب خلق و خوی زنان قبل از شروع عادت ماهانه است. این تغییر خلق و خو بیشتر در ۲۰ تا ۳۰ سالگی رخ می دهد.

دلایل افسردگی قاعدگی

اینکه چه چیزی دقیقا افسردگی قاعدگی مربوط به PMS را به وجود می آورد، دقیقا مشخص نیست، اما بیشتر به تغییرات سطح هورمون ها در نیمه دوم سیکل قاعدگی مربوط است. تغییرات در سطح هورمون های پروژسترون و استروژن بر سطح سروتونین در بدن تاثیر می گذارد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است، که به تنظیم اشتها، چرخه خواب و خلق و خو کمک می کند. سطح کم هورمون های سروتونین می تواند به عصبی شدن، ناراحتی، ویار غذایی غیر معمول و مشکلات در خواب منجر شود. همه این نشانه ها از علائم PMS هستند. علاوه بر این علائم و افسردگی قاعدگی، ممکن است علائم دیگری را نیز داشته باشید:

وخیم شدن افسردگی در زمان قاعدگی

استرس

در این زمان، زنان برای کوچک ترین مشکل نیز، استرس می گیرند و برخی نیز همیشه استرس دارند. ریلکسیشن بهترین درمان در این مواقع است. آن هایی که به موسیقی علاقه دارند، گوش دادن به موسیقی عادی آرامش بخش، بهترین پیشنهاد برای رفع استرس PMS است. فراموشی، گریه، گریه معمولا به دلیل درد شدید شکمی رخ می دهد. بی تفاوتی

کاهش میل جنسی

خواب خیلی زیاد یا خیلی کم، کم اشتهایی یا پر اشتهایی، گیجی، حالت تهوع، خستگی، ضعف، افسردگی، یکی از علائم اصلی PMS به حساب می آید. PMS حتی ممکت است بانوان را به اعتیاد به الکل و یا دارو مبتلا کند. استفاده از داروهای ضد افسردگی می تواند به کاهش علائم آن کمک کند. از کوره در رفتن، زنان در این حالت معمولا با کوچکترین چیزی از کوره در می روند. این حالت به این دلیل است که در این زمان، نسبت به هر چیزی چشم بد دارند و به اصطلاح روی اعصابشان است. حتی ممکن است تشکر از دیگران نیز برای آن ها اذیت کننده باشد.

چگونه تغییرات خلق و خویی دوران پیش از قاعدگی را مدیریت کنیم؟

اگرچه درمان قطعی برای علائم سندروم پیش از قاعدگی وجود ندارد، اما نکاتی وجود دارد که با رعایت کردن آن ها می توانید این علائم را بهتر مدیریت کنید.

لیست این نکات عبارتند از:

تغذیه سالم

هر مواد غذایی که مصرف می کنید، بر شدت سندروم پیش از قاعدگی موثر است.

خوردن غذاهایی با قند و کربوهیدرات کمتر به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی بسیار کمک می کند. سطح قند کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید بر علائم سندروم پیش از قاعدگی بسیار موثر است و باید آن را کنترل کنید.

بسیاری از بانوان در دوران قاعدگی به چیزاهایی که زیاد علاقه دارند، ویار پیدا می کنند. داشتن تغذیه سالم در دوران قاعدگی بسیار مهم است.

همیشه مقداری منیزیم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین به جای ۳ وعده غذایی سنگین، ۶ وعده غذایی سبک را امتحان کنید. این کار موجب نگه داشتن سطح قند بدنتان می شود.

مصرف غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند می توانند به تغییرات خلق و خویی و تنظیم هورمون سروتونین در طول قاعدگی کمک کنند.

پرهیز از مصرف کافئین و الکل

پرهیز از مصرف مواد غذایی سرشار از کافئین و الکل، به مدیریت علائم PMS و تغییرات خلق و خویی کمک می کند. مصرف الکل یکی از عوامل افسردگی است و در دوران قاعدگی نباید مصرف شود.

کافئین موجب افزایش اضطراب، استرس و بی خوابی می شود؛ که همگی از علائم سندروم پیش از قاعدگی هستند.

داشتن فعالیت منظم در دوران PMS

داشتن فعالیت در دوران پریودی، می تواند ایده خوبی باشد. چراکه داشتن فعالیت صحیح می تواند به کشش عضلات و از طرفی دیگر به جریان انداختن اکسیژن در عضلات کمک کند. همچنین ورزش به ترشح هورمون اندروفین جهت تقویت خواب و شادابی بیشتر کمک می کند.

علاوه بر این ها داشتن فعالیت بدنی منظم، به بهبود علائم احساسی سندروم پیش از قاعدگی، بسیار کمک می کند.

داشتن خواب کافی

داشتن استراحت به ریلکسیشن بدن در هر زمانی کمک می کند. علائم PMS با داشتن خواب کافی در طول شبانه روز می تواند به راحتی مدیریت شود.

یافتن راه هایی برای ریلکسیشن

داشتن فعالیت هایی مانند قدم زدن صبحگاهی و ورزش منظم به کاهش هورمون سروتونین بسیار کمک می کند. علاوه بر این باعث می شود که در طول روز آرامش داشته باشید.

دوری از افراد و موقعیت های پر استرس

استرس یکی از عوامل اصلی است که بر علائم PMS بانوان بسیار تاثیر گذار است. بسیار مهم است که بتوانبد استرس خود را مدیریت کنید. سعی کنید کار هایی را انجام دهید که برایتان آرامش بخش است و استرستان را رفع می کند و همچنین سعی کنید از افراد و موقعیت های پر استرس دوری کنید تا بتوانید استرس خود را مدیریت کنید. مسافرت با دوستان و خانوانده نیز می تواند بسیار موثر باشد.

تغییرات خلق و خویی PMS چقدر طول می کشد؟

طول زمان تغییرات خلق و خویی

این تغییرات خلق و خویی معمولا به طور متوسط می تواند به مدت ۱۸ تا ۲۰ روز طول بکشد. این علائم تقریبا از روز چهاردهم سیکل شروع می شوند و می توانند تا ۷ روز پس از قاعدگی ادامه داشته باشند.این تغییرات خلق و خویی بلافاصله پس از اتمان قاعدگی، فروکش می کنند.

آیا باید داروی خاصی مصرف کنم؟

مصرف داروهای ضد افسردگی مانند SSRIs هم علائم فیزیکی و هم علائم احساسی را بهبود می بخشند.

چرا افسردگی در زمان قاعدگی بدتر می شود؟

جدای از PMS، ممکن است افسردگی در زمان قاعدگی به دلیل اختلال افسردگی پیش از قاعدگی یا همان PMDD، شدید تر شود. بسیاری از بانوانی که از PMDD زجر می برند، گزارش آنقدر افسردگی وخیمی را داده اند که حتی فکر به خودکشی نیز به آن ها دست داده است. بر اساس آمار ها ۷۵ درصد از بانوان PMS را در دوران باروریشان تجریه می کنند و ۳ تا ۸ بانوان نیز PMDD را تجربه می کنند. در قسمت های بعدی این مقاله بیشتر در مورد اختلال افسردگی پیش از قاعدگی صحبت خواهیم کرد.

اگر از قبل افسردگی دارید، علائم افسردگی در زمان قاعدگی و قبل از آن شدید تر می شود. افسردگی یکی از بیماری های رایج است که با سندروم پیش از قاعدگی همراه است.

آیا افسردگی می تواند بر قاعدگی، تاثیر بگذارد؟

بله، افسردگی می تواند بر قاعدگی تاثیر بگذارد. افسردگی ممکن است باعث جا انداختن پریود یا قاعدگی نامنظم شود. هنگام استرس و افسردگی عملکرد غده هیپوتالاموس سرکوب می شود. هیپوتالاموس غده ای است که کنترل عملکرد غده هیپوفیز را به عهده می گیرد که در نهایت موجب کنترل تخمدان ها می گردد.

اختلالات تخمدان به دلیل وجود مشکلات تولید استروژن و تخمک گذاری به وجود می آید. هنگامیکه تخمدان ها به درستی کار نمی کنند، ممکن است تخمک گذاری به تاخیر افتاده یا اینکه متوقف شود که در نهایت ممکن است سبب جا انداختن پریود یا قاعدگی نا منظم شود.

آیا افسردگی می تواند قاعدگی را متوقف کند؟ بله، افسردگی ممکن است قاعدگی را متوقف کند. جا انداختن پریود در حالیکه باردار نیستید، به آمنوره معروف است. هنگامیکه دلیل آمنوره افسردگی و استرس مزمن است، به عنوان آمنوره هیپوتالامیک شناخته می شود.

افسردگی قبل از قاعدگی

تا این قسمت از مقاله در رابطه با افسردگی در دوران قاعدگی صحبت کردیم و گفتیم که برای اکثر بانوان، قاعدگی پیش رویشان ترکیبی از علائم مختلف است که با نام سندروم پیش از قاعدگی یا PMS شناخته می شود.

این علائم شامل ضعف، سستی، کمردرد و تغییر خلق و خو است و معمولا تا یکی دو روز نخست قاعدگی، ادامه پیدا می کنند. در حدود ۵% از بانوان، این علائم بسیار شدید است که به اختلال افسردگی قبل از قاعدگی یا PMDD معروف است. در ادامه این مقاله بیشتر در مورد PMDD صحبت می کنیم، تفاوت های آن را با PMS می گوییم و به نکاتی جهت کنترل آن اشاره می کنیم.

چرا اختلال افسردگی پیش قاعدگی اتفاق می افتد؟

طبق تحقیقات انجام شده، بانوانی که از اختلال افسردگی قبل از قاعدگی رنج می برند، در مقایسه با بانوان معمولی، نسبت به هورمون های جنسی، متفاوت تر(حساس تر) واکنش نشان می دهند.

این حساسیت مضاعف بر روی هورمون های مغزی و عصبی که خلق و خو را تنظیم می کنند، تاثیر می گذارند که این امر موجب افسردگی پیش قاعدگی خواهد شد.

به دلیل اینکه سطح هورمون های جنسی بانوان، از دو هفته قبل از پریودی، تغییر می کند، مقدمه ای بر شروع اختلال افسردگی قبل از قاعدگی می شود.

نشانه های اختلال افسردگی پیش از قاعدگی (PMDD) چیست؟

اختلال افسردگی قبل از قاعدگی ترکیبی از عوامل فیزیکی، احساسی و رفتاری است که زندگی را برای کسانی که از این اختلال رنج می برند، سخت می کنند.

به طور معمول علائم اختلال افسردگی قاعدگی در نیمه دوم قاعدگی (فاز لوتئال) شروع می شوند. حدودا ۷ تا ۱۰ روز قبل از قاعدگی و تا خود قاعدگی نیز ادامه پیدا می کند.

کسانی اختلال افسردگی قبل از قاعدگی دارند، حداقل ۵ نشانه از عوامل زیر را دارند:

تغییر مکرر و شدید خلق و خو، احساس ناگهانی ناراحتی، گریه یا حساسیت شدید به رد درخواست ها، عصبانیت شدید و درگیری با اطرافیان، احساس افسردگی شدید و نا امیدی، استرس و حس تنش شدید، کاهش حوصله در انجام دادن کارهای روزمره، اختلال در تمرکز، حس بی تفاوتی و خستگی شدید، بی خوابی شدید، سایر علائم فیزیکی مانند سفتی سینه ها و تورم، درد عضلات و مفاصل، نفخ و افزایش وزن. به دلیل اینکه اختلال افسردگی پیش از قاعدگی به تغییرات سطح هورمون های جنسی وابسته است، این علائم حداقل باید یک هفته بعد از قاعدگی ناپدید شوند تا به عنوان اختلال افسردگی قبل از قاعدگی شناخته شوند. اگر این علائم چرخشی نیستند و در زمان های خاصی کاملا ناپدید نمی شوند، ممکن است علائم سایر اختلالات افسردگی باشند.

قبل از تشخیص، بسیار مهم است که مطمئن شوید این علائم ناشی از مصرف داروهای پزشکی یا قرص های ضد بارداری نیستند.

تفاوت اختلال افسردگی پیش از قاعدگی با سندروم پیش از قاعدگی چیست؟

اگرچه هردو PMS و PMDD علائم شبیه به هم دارند و از ۷ تا ۱۰ روز قبل از قاعدگی ظاهر می شوند. اما چیزی که تفاوت این دو پدیده است، در شدت آن ها است که یک خانم تجربه می کند.

افسردگی پیش از قاعدگی، شدید تر از سندروم پیش از قاعدگی است، به صورتیکه علائم احساسی و فیزیکی آنقدر شدید هستند که انجام فعالیت های روزانه را مختل می کنند.

چگونه اختلال افسردگی پیش از قاعدگی را شکست دهیم؟

جنگ با افسردگی

اگر قبل از قاعدگیتان افسردگی و نگرانی شدیدی را تجربه کردید، این نکته را بدانید که تنها نیستید و برای این شرایط پایه علمی و پزشکی وجود دارد. اگر موارد زیر را رعایت کنید، بهتر می توانید این عوامل شدید را مدیریت کنید.

علائم ماهانه تان را دنبال کنید.

علائم ماهانه تان را دنبال کنید، و شدت آن ها را از ۱۰-۱ ثبت کنید و مشخص کنید هرکدام از آن ها چه روری اتفاق افتاده اند.

این کار باعث می شود که برای تشخیص اختلال افسردگی قبل از قاعدگی به پزشکتان بیشتر کمک کنید و همچنین می توانید روزهایی که علائم بسیار شدیدی را دارید، پیشبینی کنید و بهتر برای این وضعیت خود را آماده کنید.

از داروهای طبیعی استفاده کنید.

در مطالعه ای که بر روی ۱۱۸ خانمی که افسردگی قاعدگی داشتند، انجام شد، آن هایی که از مکمل های کلسیم و جینکوبیلوبا (نوعی داروی گیاهی) استفاده کرده بودند، بهتر توانسته بودند علائم خود را بهبود ببخشند. مزیت استفاده از داروهای طبیعی و نه داروهای شیمیایی کاملا مشخص است و با این کار بهتر می توانید علائم خود را بهبود ببخشید.

استفاده از داروهای هورمونی جلوگیری از بارداری یکی از روش های درمان افسردگی قاعدگی است. قرص های هورمونی ضد بارداری دوز ثابتی از هورمون های جنسی را در بدن آزاد می کنند که سطح هورمون هایتان را قابل پیشبینی تر می کنند و حساسیتتان نسبت به علائم افسردگی قاعدگی را کمتر می کنند. قبل از استفاده از قرص های ضد بارداری حتما با پزشک خود مشورت کنید که کدامیک از قرص ها را برای مصرف انتخاب کنید.

سبک زندگیتان را تغییر دهید

تغییرات کوچک در سبک زندگی در کاهش علائم افسردگی  قاعدگی بسیار موثر هستند. ورزش منظم، خواب کافی، کاهش مصرف کافئین و پرهیز از مصرف الکل و سیگار کشیدن به کاهش علائم افسردگی قبل از قاعدگی بسیار کمک می کنند. همچین سعی کنید کمتر استرس داشته باشد و کمتر در شرایط احساسی شدید قرار بگیرید. یوگا، مدیتیشن و سایر تکنیک های ریلکسینگ نیز در کاهش علائم افسردگی قاعدگی موثر هستند.

پشتیبانی دوستانتان را از دست ندهید

زندگی همراه با اختلال افسردگی پیش از قاعدگی ممکن است حس تنها بودن را به شما القا کند. بهتر است با کسانیکه شرایط مانند شما را دارند، در ارتباط باشید و با هم صحبت کنید. انتقال تجربه ها و احساساتان به این اشخاص شما را از نظر روانی بهتر آماده می کند.

جدای از این اشخاص روابط خود را با دوستان و خانواده خود حفظ کنید و شرایط را برای آن ها توضیح دهید. اگر آن ها شرایط شما را بدانند بهتر با آن کنار می آیند و به شما برای جنگیدن با افسردگی پیش از قاعدگی کمک خواهند کرد.