به گزارش تسریر، در دوران بارداری، داشتن خوابی راحت می‌تواند یکی از بزرگترین چالش‌ها باشد. وجود درد در ناحیه کمر و لگن دو مشکلی هستند که معمولا اکثر خانم‌های باردار، خصوصا در ماه‌های پایانی آنها را تجربه می‌کنند.خواب بازه ی زمانی است که بدن شما خود را بازنشانی و ترمیم می کند. زمانی که مغز خاطرات را ساخته و رگ‌های خونی خود را بازسازی می‌کنند؛ وقتی که شما باردار هستید، رگ های خونی و قلب تحت فشار بیشتری قرار گرفته اند تا خون اضافی و کافی مورد نیاز برای حمایت از کودک شما را فراهم کنند. خواب همچنین سیستم ایمنی شما را که برای حمایت از بارداری شما سرکوب می شود را سالم نگه داشته و نحوه واکنش بدن شما به انسولین را کنترل می کند. (عدم دریافت نتایج کافی در افزایش سطح قند خون، خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش می دهد)
بهترین حالت خوابیدن در بارداری چیست؟
کارشناسان گفته اند که بهترین وضعیت خواب در زمانی که باردار هستید ، خوابیدن به سمت چپ بدن است (هرچند خوابیدن به پهلوی راست نیز مشکلی ندارد). پس از سه ماهه اول بارداری، به دلایل واضح خوابیدن روی شکم غیرممکن می شود.
بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که در تمام طول شب از خوابیدن به پشت خودداری کنید (اما اگر در طول شب غلت زدید و به همین ترتیب از خواب بیدار شدید نگران نباشید)
با این حال، برخی دیگر از کارشناسان معتقد هستند که مادران باردار می توانند در هر موقعیتی که برای آنها راحت تر است بخوابند نه اینکه بیش از حد نگران آن باشند.
وضعیت خوابیدن در بارداری
خوابیدن روی شکم در دوران بارداری
اگر وضعیت مورد علاقه شما در دوران بارداری خوابیدن روی شکم است، تا زمانی که ضربه کودک شما آن را ناخوشایند یا غیرممکن کند، اشکالی ندارد؛ البته با رشد جنین، به مرور این روش خواب برای جنین خطرناک می‌شود. لازم به ذکر است پس از بزرگ شدن جنین شما حتی اگر بخواهید هم نمی‌توانید رو به شکم بخوابید زیرا خودتان احساس ناراحتی شدید خواهید کرد.
خوابیدن در زمان بارداری به سمت پشت
برخی از کارشناسان توصیه می کنند که زنان بارداری در سه ماهه دوم و سوم از خوابیدن به پشت خودداری کنند؛ زیرا وضعیت خواب به پشت، کل وزن رحم و جنین در حال رشد را روی کمر، روده ها و ورید اجوف (سیاهرگ اصلی که خون را از پایین تنه به قلب می برد) قرار می دهد.
این فشار ممکن است کمردرد و بواسیر را تشدید کند و فرآیند هضم را با مشکل روبرو کرده و در گردش خون اختلال ایجاد کند؛ رحم شما در این حالت به رگی که خون را به قلب می‌رساند فشار می‌آورد و همین امر موجب افزایش فشار بر قلب خواهد شد. اگر شما برای مدت طولانی به این حالت بخوابید، میزان خون و مواد مغذی که به جفت و جنین می‌رسد کاهش می‌یابد و جنین را در خطر می‌اندازد. همچنین می‌تواند موجب حالت تهوع و سرگیجه خود شما نیز بشود.
با این حال، اگر از خواب بیدار شدید و متوجه شدید که به پشت خود غلتیده اید، نگران نباشید.
در دوران بارداری به پهلوی چپ یا راست بخوابید
در طول سه ماهه دوم و سوم، خوابیدن به هر دو طرف ( ترجیحاً در صورت امکان به سمت چپ) از نظر برخی کارشناسان برای شما و نوزاد آینده شما ایده آل است.
این موقعیت به هدایت حداکثر جریان خون و مواد مغذی به سمت جفت کمک می کند (که به معنای فشار کمتر بر روی ورید اجوف است) ؛ همچنین عملکرد کلیه را بهبود می بخشد که به معنای دفع بهتر مواد زائد و تورم کمتر در پاها، مچ پا و دست ها است.
خوابیدن به پهلوی راست
خوابیدن به پهلوی راست در ماه‌های آخر بارداری و در حالیکه جنین سنگین و بزرگ شده است در مقایسه با خوابیدن به پشت یا رو به شکم گزینه بسیار بهتری است. اما توجه داشته باشید که خوابیدن به پهلوی راست بهترین گزینه نیست. در واقع بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند خانم‌های باردار به پهلوی راست خود نیز نخوابند خصوصا در ماه‌های آخر بارداری که وزن کودک زیاد است زیرا خوابیدن به این سمت باعث می‌شود به کبد شما فشار زیادی وارد شود. فشار به کبد می‌تواند برای شما مشکل ساز شود و شرایط خطرناکی را ایجاد کند.
خوابیدن به پهلوی سمت چپ
بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری، خوابیدن به پهلوی سمت چپ است. حتما شما نیز از پزشک خود یا خانم‌های میانسال یا مسنی که تجربه بارداری را داشته‌اند شنیده اید که این حالت علاوه بر راحتی، کمترین خطر را برای شما و فرزندتان به همراه دارد. این حالت از ورود فشار توسط رحم به کبد جلوگیری می‌کند و از طرف دیگر مانع از رسیدن مواد مغذی و خون به جنین از طریق جفت نمی‌شود. در واقع این حالت خوابیدن نه تنها مانع جریان خون نمی‌شود، بلکه اتفاقا به بهبود جریان خون نیز کمک می‌کند.
در نتیجه لازم نیست بدن شما برای رساندن خون به قلب و جنین کار مضاعفی انجام دهد. تحقیقی که اخیرا در نیوزلند انجام شد نشان داد که خوابیدن به پهلوی سمت چپ شب قبل از زایمان احتمال مرگ نوزاد را کاهش می‌دهد. از آنجا که در بسیاری موارد روز زایمان دقیقا معلوم نیست، بهتر است در ماه‌های آخر بارداری هر شب به پهلوی سمت چپ بخوابید تا از منافع آن بهره مند شوید.
بهترین حالت این است که پاهایتان را مقداری خم کنید و یک بالش بین دو پا قرار دهید. با اینکار، آرامش شما افزایش خواهد یافت و راحت‌تر به خواب خواهید رفت. اگر هنگام خواب به پهلوی سمت چپ می‌خوابید اما صبح در حالیکه بدنتان به پهلوی سمت راست قرار دارد بیدار می‌شوید نگران نباشید. اکثر افراد هنگام خواب متوجه حرکات خود نیستند. لازم نیست نگرانی به نگرانی‌هایتان از این جهت اضافه کنید. همین که بیشتر ساعات شب را به پهلوی سمت چپ باشید کافیست. در نتیجه هرگاه در طول شب از خواب بیدار شدید و خود را به سمت پهلوی سمت راست یافتید، حالت خود را تغییر دهید.
راه هایی که به بهبود شرایط شما کمک می کند
عادت به دراز کشیدن به پهلو ندارید؟ یا همیشه به یک سمت می خوابیدید؟ در اینجا چند نکته برای مقابله با مشکلات خواب و داشتن خواب راحت در وضعیت پهلو اشاره کرده ایم:
از بالش کمک بگیرید. سعی کنید یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و یک بالش را بین آنها و یک بالش دیگر را پشت سر خود قرار دهید.
یک بالش مخصوص بگیرید. برای حمایت بیشتر، سعی کنید از یک بالش مکعب مثلثی یا بالش مخصوص بارداری ۱.۵ متری استفاده کنید.
اگر بالش کمکی نمی کند، سعی کنید به جای دراز کشیدن روی تخت، به کمک بالش در حالت نیمه عمودی در یک تکیه گاه بخوابید .
به خاطر داشته باشید، طبیعی است که برای چند شب یا حتی چند هفته احساس ناراحتی کنید. بدن شما به احتمال زیاد در زمان معین خود را با موقعیت جدید تنظیم می کند.
آیا نخوابیدن کافی برای من یا کودکم مضر است؟
اکثریت قریب به اتفاق خانم‌ها در خوابیدن مشکل دارند، بنابراین اگر به اندازه قبل از بارداری خواب کافی ندارید، مضطرب نشوید؛ با این حال، تحقیقات نشان داده است که زنانی که به طور مزمن کمتر از شش ساعت در شب می خوابند ممکن است زایمان طولانی تری داشته و به احتمال زیاد با روش سزارین کودک خود را به دنیا بیاورند.
آپنه خواب درمان نشده، که در آن تنفس مکررا در طول شب مختل شده و منجر به خواب ضعیف و بیداری شبانه می شود، با عوارض بارداری از جمله پره اکلامپسی ، فشار خون بارداری و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. اگر فکر می کنید ممکن است از این عارضه رنج ببرید، حتما با پزشک خود صحبت کنید.
مطمئن نیستید که به اندازه کافی می خوابید؟
معیار برای اندازه گیری خواب کافی این نیست که چند ساعت در رختخواب دراز کشیده اید، بلکه این است که چه احساسی دارید. اگر متوجه شدید به طور مزمن خسته هستید ( به غیر از خستگی طبیعی دوران بارداری ) به اندازه کافی نمی خوابید.
اگر فکر می کنید کمبود خواب به یک مشکل بزرگ درحال تبدیل شدن است، با پزشک خود صحبت کنید. او می تواند به شما کمک کند تا ریشه مشکل خود را پیدا کرده و برای آنها راه حل پیدا کنید.
داشتن خوابی آرام در دوران بارداری
دوران بارداری دوران سخت و پر استرسی است. بسیاری از ما در حالت عادی پس از تحمل روزی سرشار از استرس، با داشتن خوابی آرام و راحت در طول شب آرامش خود را باز می‌یابیم و صبح روز بعد با حالی خوب بیدار می‌شویم. اما متاسفانه خانم‌های باردار نمی‌توانند از چنین مزیتی برخوردار شوند. مشکلاتی که در دوران بارداری برای خواب، خصوصا در ماه‌های پایانی وجود دارد، مانع از آرامش آنها می‌شود.
نکات زیر ممکن است شانس شما را برای داشتن یک خواب خوب در شب بهبود بخشد:
نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه، قهوه و چای را تا حد امکان از رژیم غذایی خود حذف کرده و مصرف آنها را به صبح یا اوایل بعد از ظهر محدود کنید.
از نوشیدن مایعات زیاد یا خوردن یک وعده غذایی کامل در چند ساعت پس از رفتن به رختخواب خودداری کنید (اما مطمئن شوید که مقدار زیادی مواد مغذی و مایعات در طول روز دریافت می کنید) برخی از خانم ها خوردن بیشتر در وعده صبحانه و ناهار و سپس صرف شام کوچکتر را مفید می دانند.
هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
درست قبل از رفتن به رختخواب از ورزش های شدید خودداری کنید .در عوض،به فعالیتی آرامش بخش مشغول شوید، مانند خواندن کتاب یا نوشیدن نوشیدنی گرم و بدون کافئین، مانند شیر با عسل یا یک فنجان چای گیاهی.
اگر گرفتگی ساق پا شما را بیدار کند، فشار دادن پاهایتان به دیوار یا ایستادن روی پا ممکن است کمک کند. برخی از زنان متوجه می شوند که کشش عضلات ساق پا قبل از خواب به بهبود شرایط آنها کمک می کند. همچنین مطمئن شوید که در رژیم غذایی خود کلسیم و منیزیم کافی دریافت می کنید که می تواند در کاهش گرفتگی عضلات پا موثر باشد، اما هیچ مکملی را بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید.
در کلاس یوگا شرکت کنید تا به شما کمک کند پس از یک روز پرمشغله آرام شوید.
اگر ترس و اضطراب شما را بیدار نگه می دارد، ثبت نام در کلاس زایمان یا کلاس والدین را در نظر بگیرید. همراهی با سایر زنان باردار ممکن است به کاهش ترس هایی که شما را در شب بیدار نگه می دارد کمک کند.
