رژیم کتوژنیک یا رژیم پالئو برای کاهش وزن سریع

“رژیم‌ کتوژنیک یا کتو ، یک رژیم تخصصی با چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات خیلی کم است که جهت درمان نوجوانان و برخی بزرگسالان مبتلا به صرع و برخی بیماری‌های دیگر بکار می رود و بتازگی در درمان چاقی و کاهش وزن سریع و یا خروج از استپ وزن مورد توجه قرار گرفته است”

اما رژیم پالئو یا سرخپوشان رژیمی است که به الگوی غذایی اجداد انسان در دوران پارینه سنگی شباهت دارد، که حدود ۲.۵ میلیون سال رواج داشته است.

اگرچه الگوهای غذایی آنها بسته به منطقه جغرافیایی متفاوت بود، افراد ماقبل تاریخ از رژیم های غذایی غنی از منابع پروتئینی مانند حشرات، حیوانات شکار و غذاهای دریایی و همچنین گیاهانی مانند میوه ها، غده ها، آجیل ها و دانه ها استفاده می کردند.

بدیهی است که جهان و عرضه مواد غذایی ما اکنون کمی متفاوت است، بنابراین رژیم غذایی سرخ‌پوشان امروزی بر مصرف غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده تمرکز دارد.

افرادی که از رژیم پالئو یا سرخپوشان پیروی می کنند از مصرف غلات، لبنیات، بیشتر انواع قند افزوده شده، حبوبات و روغن های خاصی مانند روغن کانولا اجتناب می کنند.

رژیم کتوژنیک جهت لاغری سریع

رژیم‌های غذایی لاغری سریع زیادی وجود دارد که اغلب آنها جنبه تبلیغاتی و تجاری دارند و مورد تأیید جامعه پزشکی نیستند. تنها تعداد معدودی رژیم واقعاً علمی و تخصصی هستند که در بین آنها رژیم کتوژنیک از هر نظر حرف اول را می‌زند.

در مورد رژیم کتوژنیک مقالات متعددی در سایت رژیم آنلاین تخصصی دکتر روشن ضمیر یا به اختصار آردایت rdiet.ir نوشته‌ا شده است که می توانید آنها را مطالعه کنید، چرا که ارائه تمام مطالب در خصوص رژیم کتوژنیک در مقاله حاضر نمی‌گنجد. به عنوان مثال یکی از کامل‌ترین آنها مقاله زیر است:

رژیم پالئو جهت لاغری سریع

برعکس رژیم کتوژنیک که یک رژیم کاملا علمی است که توسط متخصصان معتبر در دنیا تجویز می شود، رژیم پالئو معمولا منجر به عوارض جانبی متعددی شود که در اینجا ۴ عارضه جانبی احتمالی رژیم سرخپوشان آورده شده است.

مطالعات نشان می دهد که برخی از افراد ممکن است اسهال، یبوست، خستگی و تغییرات در باکتری های روده را هنگام پیروی از یک الگوی غذایی سرخپوشان تجربه کنند.

برای به حداقل رساندن احتمال تجربه عوارض جانبی و اطمینان از اینکه تغذیه کافی دریافت میکنید، وعده های غذایی منظم و متعادلی بخورید که شامل انواع غذاهای مغذی و دوستدار سرخپوشان است.

۴ عارضه رژیم پالئو در کاهش وزن سریع

• اسهال

اکثر مردم تنها حدود ۱۵ گرم فیبر در روز مصرف می کنند که بسیار کمتر از توصیه های فعلی است. کارشناسان می گویند زنان زیر ۵۰ سال باید ۲۵ گرم در روز و مردان زیر ۵۰ سال باید ۳۸ گرم در روز مصرف کنند.

این کمبود فیبر به این دلیل است که اکثر رژیم‌های غذایی امروزی سرشار از غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده و غذاهای غنی از فیبر از جمله میوه‌ها و سبزیجات کم هستند.

رژیم پالئو سرشار از غذاهای گیاهی غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها و آجیل است. فردی که از یک رژیم غذایی کم فیبر به رژیم سرخپوشان تبدیل می شود، ممکن است اسهال را تجربه کند.

البته رژیم های غذایی با فیبر بالاتر، مانند رژیم های سرخپوشان که به خوبی برنامه ریزی شده اند، می توانند در افرادی که به غذاهای دارای فیبر بالاتر مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها عادت ندارند، باعث اسهال شوند.

این به این دلیل است که غذاهای سرشار از فیبر نامحلول می توانند اثر ملین داشته باشند که می تواند باعث اسهال شود.

برای برخی از افراد مانند کسانی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستند رژیم غذایی پرچرب مانند رژیم سرخپوشان می تواند منجر به علائم گوارشی از جمله اسهال شود.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرخپوشان خطر ابتلا به اسهال را در شرکت کنندگان افزایش می دهد. در این مطالعه، ۳۹ زن سالم به مدت ۴ هفته از رژیم غذایی سرخپوشان یا رژیم غذایی به طور کلی سالم که شامل غلات و لبنیات بود استفاده کردند.

زنانی که رژیم سرخپوشان را دنبال می‌کردند، در مقایسه با گروه رژیم غذایی عمومی، به طور قابل‌توجهی میزان اسهال بالاتری داشتند.

• یبوست

برخی افراد فکر می کنند رژیم پالئو یک رژیم کم کربوهیدرات است که سرشار از پروتئین حیوانی است، اما لزوما اینطور نیست.

اگرچه رژیم پالئو منابع متداول کربوهیدرات‌ها مانند غلات، خوراکی‌های غنی از کربوهیدرات و شکر اضافه را حذف می‌کند، اما سرشار از مواد غذایی با فیبر بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها است.

اگر فردی از رژیم غذایی سرخپوشان پیروی می کند که کربوهیدرات بسیار کمی دارد و فیبر کافی از محصولات، آجیل و سایر منابع فیبر دوستدار سرخپوشان مصرف نمی کند، ممکن است دچار یبوست شود.

به عنوان مثال، اگر فردی از یک رژیم غذایی گیاهی با کربوهیدرات بالا به یک رژیم غذایی شبیه سرخپوشان کم کربوهیدرات تغییر دهد، مصرف فیبر خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، که می تواند بر سیستم گوارش تأثیر منفی بگذارد.

فیبر به مدفوع حجم می دهد و به حرکت راحت آن در دستگاه گوارش کمک می کند.

نخوردن فیبر کافی میتواند منجر به یبوست شود که می تواند دردناک باشد و بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

برای اطمینان از دریافت فیبر کافی در رژیم سرخپوشان، خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها مهم است.

• تغییرات درباکتری های روده

یافته‌های یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد افرادی که رژیم سرخپوشان را به مدت طولانی دنبال می‌کنند ممکن است تغییرات منفی در باکتری‌های روده خود تجربه کنند.

یک مطالعه روی ۴۴ نفر که رژیم سخت پالئو یا اصلاح شده پالئو داشتند و ۴۷ نفر از رژیم های غذایی منظم حداقل به مدت یک سال مورد بررسی قرار گرفتند.

این نشان داد که شرکت‌کنندگانی که رژیم سرخپوشان را دنبال می‌کردند سطوح پایین‌تری از باکتری‌های مفید خاص و سطوح بالاتری از باکتری‌های مضر هونگاتلا داشتند.

داشتن سطوح بالاتر این باکتری ها ممکن است به دلیل ترکیبی که آنها تولید می کنند به نام تری متیل آمین (TMA) مضر باشد.

برخی از باکتری های روده، از جمله هونگاتلا، پس از تجزیه ترکیبات موجود در گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات، TMA تولید می کنند. TMA به تری متیل آمین N-اکسید (TMAO) تبدیل می شود.

داشتن سطوح بالاتر TMAO با افزایش خطر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی و کودک مرتبط است.

مطالعه بالا نشان داد که شرکت‌کنندگانی که از رژیم غذایی سرخپوشان سخت‌گیرانه پیروی می‌کردند در مقایسه با گروه‌هایی که از رژیم غذایی پالئوی اصلاح‌شده یا رژیم غذایی منظم پیروی می‌کردند، سطوح بالاتری از TMAO داشتند.

علاوه بر این، آن‌ها دریافتند که گروه‌هایی که رژیم غذایی پالئو یا اصلاح‌شده پالئو را دنبال می‌کردند، نشاسته مقاوم کمتری نیز دریافت می‌کردند. هنگامی که باکتری های روده این نوع نشاسته را تخمیر می کنند، ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) آزاد می کنند.

SCFA ها به عنوان یک منبع سوخت برای سلول های پوشش دهنده روده بزرگ عمل می کنند و در بسیاری از جنبه های دیگر سلامت نقش دارند.

به دلیل این ملاحظات، محققان پیشنهاد کرده‌اند که پیروی از یک رژیم غذایی که غلات و حبوبات را برای مدت طولانی محدود می‌کند ممکن است برای سلامت روده مفید نباشد.

• خستگی

هر گونه رژیم غذایی با برنامه ریزی نادرست میتواند باعث شود که احساس ضعف و انرژی کمتر از حد معمول داشته باشید.

اگر رژیم سرخپوشان بیش از حد محدود کننده باشد، می تواند منجر به سطوح پایین انرژی و احساس خستگی شود. بیش از حد محدود کننده به این معنی است که کالری کافی یا مواد مغذی خاصی مانند کربوهیدرات ها را تامین نمی کند.

مصرف کم کربوهیدرات ممکن است یکی از دلایل مهم خستگی باشد. رژیمهای کم کربوهیدرات، از جمله رژیم کتوژنیک، نشان داده اند که باعث خستگی میشوند. تحقیقات نشان می دهد که این ممکن است به دلیل کمبود ذخایر گلیکوژن باشد که میتواند با رژیم غذایی کم کربوهیدرات اتفاق بیفتد.

گلیکوژن نوعی انرژی است که در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. بدن شما از آن به عنوان منبع سوخت سریع استفاده میکند.

به یاد داشته باشید، رژیم پالئو لزوماً یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته نمیشود. می‌توانید کربوهیدرات‌ها را در رژیم سرخپوشان با گنجاندن منابع کربوهیدرات دوستدار سرخپوشان، مانند سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانی و میوه، افزایش دهید.

با این وجود، اگر رژیم سرخپوشان انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را به صورت روزانه تامین نکند، ممکن است دچار خستگی شوید.

برای لاغری سریع رژیم کتوژنیک بگیریم یا پالئیو

در حقیقت هر دو این رژیم ها محدود کننده هستند ومی توانند عوارضی داشته باشند.

اما اگر هدف شما کاهش وزن سریع است طبیعتا رژیم کتوژنیک بسیار بهتر عمل میکند. تنها شرط لازم این است که شما چه برای شروعچه در ادامه و چه در مرحله تثبت تحت نظر یک متخصص باشید.

اما از آنجا که پایبندی به آن در دراز مدت مشکل است این رژیم به صورت اصولی و تخصصی و تحت نظر برای مدتی تا رسیدن به وزن مناسب اجرا شود.